Machine hip thrust
Un exercice sur machine conçu pour isoler le grand fessier en fournissant une tension constante et stabilisée grâce à l'extension de la hanche. C'est une alternative efficace au hip thrust avec barre qui réduit le besoin d'équilibre et le temps d'installation.
Comptez vos répétitions de Machine hip thrust avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Machine hip thrust
- Asseyez-vous dans la machine et positionnez la ceinture rembourrée ou le rouleau de manière sécurisée au niveau du pli de vos hanches.
- Placez vos pieds à plat sur la plateforme, à peu près à la largeur des épaules, en veillant à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés au sommet du mouvement.
- Appuyez fermement le haut de votre dos contre le dossier et saisissez les poignées pour désengager le mécanisme de sécurité.
- Poussez sur vos talons pour étendre vos hanches vers le haut jusqu'à ce que votre torse et vos cuisses soient parfaitement alignés, parallèles au sol.
- Faites une pause et contractez vos fessiers au maximum de la contraction pendant une seconde, puis abaissez lentement vos hanches pour revenir à la position de départ de manière contrôlée.
Muscles sollicités
Conseils de forme
- Gardez le menton légèrement rentré vers la poitrine tout au long du mouvement pour aider à maintenir une colonne vertébrale neutre et éviter de cambrer le bas du dos.
- Assurez-vous de pousser la charge uniquement avec vos talons plutôt que de transférer la pression sur vos orteils.
- Concentrez-vous sur une rétroversion du bassin au sommet du mouvement pour maximiser la contraction des fessiers.
Erreurs fréquentes
- Faire une hyperextension du bas du dos au sommet du mouvement au lieu de bouger uniquement à partir des hanches.
- Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur pendant la phase concentrique du mouvement.
- Faire rebondir la charge ou utiliser l'élan en bas de la répétition au lieu de maintenir une tension contrôlée.
FAQ
Combien de répétitions et de séries dois-je faire ?
Pour l'hypertrophie et la force, effectuez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, en vous concentrant sur une phase excentrique lente et une contraction forte au sommet.
Le hip thrust sur machine est-il aussi efficace que la version avec barre ?
Oui. Bien que la version avec barre sollicite davantage de muscles stabilisateurs, la version sur machine permet une meilleure isolation des fessiers grâce à la trajectoire guidée et à une stabilité accrue.
Où doivent être placés les pieds sur la plateforme ?
Vos pieds doivent être positionnés de manière à ce que, lorsque vos hanches sont en extension complète au sommet, vos tibias soient verticaux et vos genoux forment un angle de 90 degrés.
