Machine leg press
La presse à cuisses inclinée (machine leg press) est un exercice polyarticulaire pour le bas du corps qui cible les quadriceps, les grands fessiers et les ischio-jambiers. Elle permet d'entraîner les jambes en toute sécurité avec des charges lourdes en éliminant le besoin d'équilibrer une barre libre.
Comptez vos répétitions de Machine leg press avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Machine leg press
- Asseyez-vous sur la machine à presse à cuisses et placez vos pieds à plat sur la plateforme, à peu près à la largeur des hanches.
- Abaissez les barres de sécurité et saisissez les poignées sur les côtés pour maintenir vos hanches bien calées dans le siège.
- Abaissez lentement la plateforme en fléchissant les genoux jusqu'à ce qu'ils atteignent un angle d'environ 90 degrés, en gardant le bas du dos bien à plat contre le dossier.
- Poussez la plateforme en tendant les jambes, en appuyant sur tout le pied plutôt que seulement sur les orteils.
- Tendez complètement les jambes mais arrêtez-vous juste avant de verrouiller les genoux, puis répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités
Conseils de forme
- Gardez vos talons fermement appuyés contre la plateforme à tout moment pour protéger vos genoux et maximiser la force de poussée.
- Contractez votre sangle abdominale et plaquez fermement votre coccyx contre le siège pour éviter que le bas du dos ne s'arrondisse.
- Contrôlez lentement la descente du poids pour maximiser le temps sous tension et éviter les rebonds en bas du mouvement.
Erreurs fréquentes
- Verrouiller les genoux en haut du mouvement, ce qui transfère la charge des muscles vers les articulations.
- Laisser le bas du dos ou les fessiers se décoller du dossier, ce qui exerce de fortes forces de compression sur la colonne lombaire.
- Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur pendant la poussée, ce qui augmente le risque de blessure aux ligaments.
FAQ
Combien de séries et de répétitions de presse à cuisses dois-je faire ?
Pour la croissance musculaire et la force, effectuez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions en utilisant un poids qui vous met au défi dans cette fourchette tout en maintenant une technique parfaite.
Comment le placement des pieds influence-t-il les muscles ciblés ?
Placer vos pieds plus haut sur la plateforme sollicite davantage les fessiers et les ischio-jambiers, tandis qu'un placement plus bas accentue le travail des quadriceps.
La presse à cuisses est-elle un bon substitut aux squats ?
Oui, c'est une excellente alternative pour développer la masse musculaire des jambes, en particulier pour les personnes ayant des limitations au bas du dos, bien qu'elle ne sollicite pas autant les muscles stabilisateurs du tronc qu'un squat avec barre libre.
