Overhead triceps extension
Un exercice d'isolation qui cible les triceps, en particulier la longue portion, en tendant les bras au-dessus de la tête contre une résistance. Ce mouvement est très efficace pour développer la force du haut du bras, la définition musculaire et la stabilité des épaules.
Comptez vos répétitions de Overhead triceps extension avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Overhead triceps extension
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, saisissez un haltère à deux mains et poussez-le directement au-dessus de la tête jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus.
- Positionnez vos mains de manière à ce que vos paumes soient tournées vers le haut, soutenant le dessous du disque supérieur de l'haltère.
- Gardez vos bras immobiles et près de votre tête, puis pliez lentement les coudes pour abaisser l'haltère derrière votre tête dans un arc contrôlé.
- Abaissez le poids jusqu'à ce que vos avant-bras touchent vos biceps, obtenant ainsi un étirement profond des triceps.
- Contractez vos triceps pour tendre les coudes et ramener l'haltère à la position de départ au-dessus de la tête, en contractant au maximum en haut.
Muscles sollicités
Conseils de forme
- Gardez les coudes rentrés et pointés vers l'avant tout au long du mouvement plutôt que de les écarter sur les côtés.
- Maintenez une sangle abdominale engagée et une colonne vertébrale neutre pour éviter que le bas du dos ne se cambre lorsque vous baissez et soulevez le poids.
- Concentrez-vous sur le mouvement de vos avant-bras uniquement ; vos bras doivent rester complètement perpendiculaires au sol.
Erreurs fréquentes
- Écarter les coudes vers l'extérieur, ce qui réduit l'activation des triceps et exerce une tension inutile sur les articulations des épaules.
- Cambrer excessivement le bas du dos pour compenser un poids trop lourd, augmentant ainsi le risque de blessure lombaire.
- Utiliser l'élan ou balancer les bras pour hisser le poids plutôt que d'utiliser une force musculaire contrôlée.
FAQ
Combien de répétitions et de séries dois-je effectuer ?
Pour l'hypertrophie musculaire et la force, effectuez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec un poids qui vous permet de maintenir une technique stricte.
Est-il préférable de faire cet exercice assis ou debout ?
Les extensions au-dessus de la tête assises offrent plus de soutien et de stabilité au bas du dos, ce qui facilite l'isolation des triceps, tandis que la version debout nécessite une plus grande activation du tronc.
Que dois-je faire si cet exercice provoque des douleurs au coude ?
Assurez-vous que vos coudes ne s'écartent pas vers l'extérieur. Si la douleur persiste, réduisez le poids ou passez à une poulie avec une corde, ce qui permet une trajectoire articulaire plus naturelle.
