Pec deck fly
Le pec deck fly est un exercice d'isolation sur machine qui cible les muscles de la poitrine, en mettant particulièrement l'accent sur la partie interne des pectoraux et en offrant un étirement et une contraction profonds sans solliciter les triceps.
Comptez vos répétitions de Pec deck fly avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Pec deck fly
- Réglez la hauteur du siège de manière à ce que les poignées ou les manchons soient au niveau de la poitrine lorsque vous vous asseyez.
- Asseyez-vous bien au fond du siège, gardez les pieds à plat sur le sol et saisissez les poignées en fléchissant légèrement les coudes.
- Expirez et ramenez les poignées l'une vers l'autre dans un mouvement d'arc fluide et contrôlé jusqu'à ce qu'elles se rencontrent devant votre poitrine, en contractant vos pectoraux au maximum.
- Marquez une pause d'une seconde au point de contraction maximale.
- Inspirez et inversez lentement le mouvement, en revenant à la position de départ jusqu'à ressentir un étirement confortable dans la poitrine.
Muscles sollicités
Conseils de forme
- Maintenez une flexion légère et constante des coudes tout au long du mouvement pour protéger les articulations.
- Gardez les omoplates rétractées et fermement appuyées contre le dossier pour isoler la poitrine.
- Concentrez-vous sur le rapprochement de vos coudes plutôt que de vos mains pour maximiser l'activation des pectoraux.
Erreurs fréquentes
- Laisser les plaques de poids se toucher entre les répétitions, ce qui annule la tension sur les muscles.
- Laisser les coudes tomber ou s'écarter excessivement, ce qui transfère la charge sur les épaules.
- Utiliser l'élan ou cambrer le bas du dos pour décoller du dossier afin de forcer le rapprochement des poignées.
FAQ
Combien de répétitions et de séries dois-je effectuer ?
Pour l'hypertrophie, effectuez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec un tempo contrôlé, en vous concentrant sur la connexion esprit-muscle.
Le pec deck fly est-il meilleur que les écartés avec haltères ?
Le pec deck fly est souvent préféré car la machine fournit une tension continue sur toute l'amplitude du mouvement, tandis que les écartés avec haltères perdent de la tension en haut du mouvement.
Comment éviter les douleurs aux épaules pendant cet exercice ?
Évitez de laisser vos coudes aller trop loin derrière votre torse pendant la phase excentrique, et assurez-vous que la hauteur du siège est réglée de manière à ce que vos bras soient parallèles au sol, et non inclinés vers le haut.
