Plank and reach
La planche avec extension de bras (plank and reach) est un exercice de gainage dynamique qui met à l'épreuve votre stabilité en réduisant vos points de contact avec le sol. Elle renforce les muscles abdominaux profonds et les obliques tout en améliorant la stabilité des épaules et le contrôle de la rotation.
Comptez vos répétitions de Plank and reach avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Plank and reach
- Commencez en position de planche classique sur les avant-bras, les coudes directement sous les épaules et les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Contractez votre sangle abdominale, serrez les fessiers et assurez-vous que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
- Tendez lentement un bras droit devant vous, en le maintenant parallèle au sol.
- Marquez une courte pause au sommet du mouvement, en veillant à garder les hanches parfaitement stables et horizontales.
- Ramenez votre bras en position de planche sur les avant-bras avec contrôle.
- Répétez le mouvement en tendant le bras opposé, en alternant les côtés à chaque répétition.
Muscles sollicités
Conseils de forme
- Écartez davantage les pieds pour créer une base plus stable et éviter que vos hanches ne basculent.
- Gardez le cou en position neutre en regardant le sol légèrement devant vos mains.
- Concentrez-vous sur l'extension vers l'avant plutôt que vers l'haut pour maintenir un bon alignement des épaules.
Erreurs fréquentes
- Tourner les hanches et le torse d'un côté à l'autre au lieu de les garder parallèles au sol.
- Laisser le bas du dos se creuser et les hanches s'affaisser vers le sol.
- Précipiter les extensions, ce qui utilise l'élan plutôt que l'engagement des muscles profonds.
FAQ
Combien de répétitions et de séries dois-je faire ?
Visez 3 séries de 10 à 16 répétitions alternées (5 à 8 extensions par bras), en vous concentrant sur un mouvement lent et contrôlé.
Comment puis-je rendre cet exercice plus facile si je perds l'équilibre ?
Vous pouvez adapter l'exercice en écartant encore plus les pieds, ou en effectuant la planche avec extension sur les genoux.
Est-il préférable de faire cet exercice sur les mains ou sur les avant-bras ?
Le faire sur les avant-bras est généralement préférable car cela réduit la tension sur les poignets et abaisse votre centre de gravité, ce qui permet de mieux détecter la rotation des hanches.
