Plank hold
La planche est un exercice de gainage isométrique statique qui consiste à soutenir le poids de son corps sur les avant-bras et les orteils. Elle développe la stabilité de base du tronc, l'endurance et la force sur l'ensemble de la sangle abdominale.
Comptez vos répétitions de Plank hold avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Plank hold
- Placez vos avant-bras sur le sol, les coudes alignés directement sous les épaules et les mains à plat ou jointes.
- Tendez les jambes derrière vous, en soutenant le poids de votre corps sur les orteils.
- Engagez votre sangle abdominale, contractez vos fessiers et poussez sur vos épaules pour maintenir votre corps aligné de la tête aux talons.
- Gardez le cou en position neutre en regardant un point au sol à environ 30 centimètres devant vos mains.
- Maintenez cette position tout en respirant profondément et régulièrement pendant la durée ciblée.
Muscles sollicités
Grand droit de l'abdomenTransverse de l'abdomenObliquesGrand fessierDeltoïdes
Conseils de forme
- Aspirez activement votre nombril vers la colonne vertébrale pour assurer un engagement profond du tronc.
- Poussez activement vos coudes dans le sol pour éviter que votre poitrine et vos épaules ne s'affaissent.
- Gardez vos cuisses et vos fessiers pleinement contractés pour aider à stabiliser votre bassin.
Erreurs fréquentes
- Laisser le bas du dos se creuser, ce qui transfère la tension de la sangle abdominale vers la colonne lombaire.
- Lever les hanches vers le plafond, ce qui réduit la charge sur les muscles abdominaux.
- Bloquer sa respiration, ce qui augmente la pression artérielle et réduit l'endurance musculaire.
FAQ
Combien de séries et combien de temps dois-je tenir la planche ?
Visez 3 à 4 séries de 20 à 60 secondes de maintien, en vous concentrant sur le maintien d'une forme parfaite plutôt que sur la durée.
Où dois-je ressentir la tension pendant une planche ?
Vous devriez la ressentir principalement dans vos abdominaux et votre tronc profond, avec une tension secondaire dans vos épaules, vos fessiers et vos cuisses, mais jamais dans le bas du dos.
Comment puis-je faciliter la planche si je ne peux pas la tenir sur les orteils ?
Modifiez l'exercice en posant vos genoux au sol tout en maintenant une ligne droite de la tête aux genoux.
