Prone leg curl
Le leg curl allongé est un exercice d'isolation sur machine qui cible les ischio-jambiers en fléchissant le genou contre une résistance. Il est très efficace pour développer la force des ischio-jambiers, l'hypertrophie musculaire et améliorer la stabilité de l'articulation du genou.
Comptez vos répétitions de Prone leg curl avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Prone leg curl
- Ajustez le boudin de la machine pour qu'il repose juste en dessous de vos mollets et légèrement au-dessus de vos talons lorsque vos jambes sont complètement tendues.
- Allongez-vous face contre terre sur le banc, en alignant vos genoux directement avec le point de pivot de la machine, et saisissez les poignées pour stabiliser le haut de votre corps.
- Gardez le buste et les hanches à plat sur le banc, expirez et fléchissez vos jambes vers le haut en direction de vos fessiers dans un mouvement fluide et contrôlé.
- Contractez vos ischio-jambiers au sommet du mouvement et maintenez la contraction pendant une courte seconde.
- Inspirez en abaissant lentement le boudin pour revenir à la position de départ, en maintenant la tension sur les ischio-jambiers et en vous arrêtant juste avant le verrouillage complet des genoux.
Muscles sollicités
Conseils de forme
- Gardez vos chevilles fléchies (dorsiflexion) tout au long du mouvement pour maximiser le recrutement des ischio-jambiers et éviter les crampes aux mollets.
- Pressez activement vos hanches et votre bassin contre le banc pour éviter que le bas de votre dos ne se cambre et ne prenne le relais sur l'effort.
- Concentrez-vous sur une phase excentrique (descente) lente et contrôlée de 2 à 3 secondes pour augmenter le temps sous tension.
Erreurs fréquentes
- Décoller les hanches du banc pour utiliser l'élan et l'effet de levier afin de soulever le poids.
- Utiliser une charge trop lourde, ce qui conduit à balancer les jambes et empêche d'atteindre une amplitude de mouvement complète.
- Laisser les plaques de poids s'entrechoquer brutalement en bas, ce qui supprime la tension musculaire et risque de provoquer une hyperextension des genoux.
FAQ
Combien de séries et de répétitions dois-je effectuer ?
Pour l'hypertrophie musculaire et la force, effectuez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions en utilisant une charge qui vous met en difficulté lors des dernières répétitions de chaque série.
Où le boudin doit-il reposer sur mes jambes ?
Le boudin doit reposer sur la partie inférieure de vos mollets, juste au-dessus de votre tendon d'Achille. S'il est trop haut sur les mollets ou trop bas sur les talons, cela peut provoquer un inconfort et réduire l'effet de levier.
Pourquoi mes mollets ont-ils des crampes pendant le leg curl allongé ?
Les mollets ont souvent des crampes si vous pointez vos pieds (flexion plantaire) pendant la flexion, ce qui force le muscle gastrocnémien à participer à l'effort. Gardez vos pieds fléchis (dorsiflexion) vers vos tibias pour isoler les ischio-jambiers.
