Pull up
La traction est un exercice polyarticulaire du haut du corps très efficace qui cible le dos et les biceps en soulevant le poids de votre corps vers une barre suspendue. Elle est excellente pour développer la force fonctionnelle du haut du corps et obtenir un dos large en V.
Comptez vos répétitions de Pull up avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Pull up
- Suspendez-vous à une barre de traction avec une prise en pronation (paumes vers l'avant), les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules et les bras complètement tendus.
- Engagez votre sangle abdominale et tirez vos omoplates vers le bas et l'arrière pour amorcer le mouvement.
- Tirez votre poitrine vers la barre en dirigeant vos coudes vers vos côtes, en gardant le corps droit et en évitant de vous balancer.
- Continuez à tirer jusqu'à ce que votre menton dépasse complètement la barre, en marquant une courte pause au sommet du mouvement.
- Redescendez de manière contrôlée jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus, pour revenir à la position de départ en suspension passive.
Muscles sollicités
Conseils de forme
- Montez avec la poitrine en avant et concentrez-vous sur la descente des coudes pour mieux engager les grands dorsaux plutôt que de vous fier uniquement à vos bras.
- Gardez le buste gainé et les jambes droites ou légèrement croisées pour éviter que votre corps ne se balance pendant le mouvement.
- Effectuez une amplitude de mouvement complète, en partant d'une suspension passive et en terminant avec le menton au-dessus de la barre.
Erreurs fréquentes
- Utiliser l'élan ou donner des coups de jambes (kipping) pour forcer la montée au lieu d'utiliser uniquement la force musculaire.
- Ne pas effectuer l'amplitude complète en ne descendant pas tout en bas ou en ne passant pas le menton au-dessus de la barre.
- Hausser les épaules vers les oreilles, ce qui déplace la charge des grands dorsaux vers les trapèzes supérieurs et le cou.
FAQ
Combien de répétitions et de séries de tractions dois-je faire ?
Pour la force et la prise de muscle, visez 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions contrôlées. Si vous ne pouvez pas en faire autant, commencez par des variantes assistées ou des répétitions négatives.
Quelle est la différence entre une traction en pronation (pull-up) et une traction en supination (chin-up) ?
La traction en pronation utilise une prise avec les paumes vers l'avant, ce qui cible davantage les grands dorsaux, tandis que la traction en supination utilise une prise avec les paumes vers soi, ce qui met davantage l'accent sur les biceps.
Comment puis-je développer la force nécessaire pour faire ma première traction ?
Pratiquez les tractions scapulaires, les tractions assistées avec bande élastique, les tractions excentriques (négatives) et le tirage vertical pour développer la force de base nécessaire.
