Push up rotation
Une variante dynamique des pompes qui intègre une rotation du torse au sommet du mouvement pour cibler la poitrine, les épaules et la sangle abdominale. Cet exercice renforce la force de poussée du haut du corps tout en améliorant la stabilité rotative du tronc et la mobilité des épaules.
Comptez vos répétitions de Push up rotation avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Push up rotation
- Commencez en position de planche haute standard, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules, les pieds écartés de la largeur des hanches et le corps aligné de la tête aux talons.
- Descendez la poitrine vers le sol en pliant les coudes à un angle de 45 degrés, en gardant les abdominaux engagés et les hanches stables.
- Poussez pour revenir à la position de départ en utilisant votre poitrine et vos triceps.
- Lorsque vous atteignez le sommet de la pompe, transférez votre poids sur votre main gauche et pivotez tout votre torse vers la droite, en levant le bras droit vers le plafond pour former un T avec votre corps.
- Marquez un court temps d'arrêt au sommet de la rotation, puis revenez de manière contrôlée à la position de planche de départ.
- Effectuez la pompe suivante, puis pivotez vers la gauche, en alternant les côtés à chaque répétition.
Muscles sollicités
Conseils de forme
- Gardez les pieds légèrement plus écartés que d'habitude pour assurer une base de soutien plus stable pendant la rotation.
- Assurez-vous que votre corps pivote d'un seul bloc ; vos hanches et vos épaules doivent tourner en même temps pour protéger le bas de votre dos.
- Regardez vers votre main levée au sommet de la rotation pour favoriser une mobilité thoracique complète.
Erreurs fréquentes
- Laisser les hanches s'affaisser ou se surélever pendant la pompe ou la phase de rotation.
- Précipiter la rotation et perdre l'équilibre, ce qui réduit l'engagement du tronc et augmente la tension sur l'épaule.
- Écarter les coudes à un angle de 90 degrés pendant la descente, ce qui exerce une pression excessive sur les articulations de l'épaule.
FAQ
Combien de répétitions et de séries dois-je effectuer ?
Pour la force et la stabilité générales, effectuez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions alternées (4 à 6 de chaque côté) avec un mouvement contrôlé.
Que dois-je faire si j'ai mal aux poignets pendant cet exercice ?
Vous pouvez effectuer l'exercice en tenant des haltères hexagonaux pour garder vos poignets dans une position neutre et droite, ou le faire sur les poings.
Les débutants peuvent-ils faire cet exercice ?
Les débutants doivent d'abord maîtriser les pompes classiques au sol et les planches latérales. Pour réduire la difficulté, vous pouvez faire la pompe sur les genoux, puis décoller les genoux du sol pour effectuer la rotation.
