Rack pull
Le rack pull est une variante du soulevé de terre réalisée avec la barre surélevée sur des barres de sécurité, ce qui réduit l'amplitude du mouvement pour cibler le haut du dos et la force de verrouillage. Cette variante permet de surcharger la chaîne postérieure avec des charges plus lourdes tout en exerçant moins de tension sur le bas du dos.
Comptez vos répétitions de Rack pull avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Rack pull
- Réglez les barres de sécurité d'un rack à squat de manière à ce que la barre repose juste au-dessus ou juste en dessous de vos genoux.
- Tenez-vous près de la barre, les pieds écartés de la largeur des hanches et les tibias touchant presque la barre.
- Basculez les hanches vers l'arrière, poussez vos fessiers vers l'arrière et saisissez la barre juste à l'extérieur de vos cuisses en pronation ou en prise mixte.
- Gardez la colonne vertébrale droite, tirez vos épaules vers l'arrière pour engager vos grands dorsaux et prenez une profonde inspiration pour gainer votre sangle abdominale.
- Poussez sur vos talons et poussez vos hanches vers l'avant pour vous redresser, en verrouillant simultanément vos hanches et vos genoux.
- Abaissez la barre de manière contrôlée jusqu'aux barres de sécurité, en la laissant s'arrêter complètement avant de commencer la répétition suivante.
Muscles sollicités
Conseils de forme
- Gardez la barre aussi près que possible de vos cuisses tout au long du mouvement pour maintenir un bon levier.
- Serrez les aisselles pour engager vos grands dorsaux et garder le haut du dos bien tendu avant de commencer à tirer.
- Concentrez-vous sur la poussée de vos hanches vers l'avant pour terminer le mouvement plutôt que de pencher votre buste vers l'arrière au sommet.
Erreurs fréquentes
- Arrondir le dos pendant le tirage, ce qui exerce des forces de cisaillement dangereuses sur vos vertèbres lombaires.
- Faire une hyperextension du bas du dos au verrouillage au lieu de terminer avec un bassin neutre et les fessiers contractés.
- Faire rebondir la barre sur les barres de sécurité pour utiliser l'élan plutôt que de tirer à partir d'un arrêt complet.
FAQ
Combien de répétitions et de séries de rack pulls dois-je faire ?
Pour développer la force et l'épaisseur du haut du dos, effectuez 3 à 5 séries de 5 à 8 répétitions en utilisant une charge lourde mais maîtrisable.
À quelle hauteur les barres de sécurité doivent-elles être réglées ?
La position de départ la plus courante est juste en dessous du genou, mais vous pouvez les régler à mi-cuisse pour isoler encore plus le haut du dos et les trapèzes.
Les rack pulls sont-ils plus sûrs que les soulevés de terre classiques ?
Ils peuvent être plus sûrs pour les personnes ayant une mobilité de hanche limitée ou des problèmes de bas du dos existants, car l'amplitude de mouvement partielle réduit les exigences de flexion de la colonne vertébrale au début du mouvement.
