Reverse crunch
Le crunch inversé est un exercice de gainage qui consiste à enrouler le bassin vers la poitrine en position allongée sur le dos. Il cible principalement la partie inférieure du grand droit de l'abdomen, aidant à renforcer les abdominaux profonds et à stabiliser le bassin.
Comptez vos répétitions de Reverse crunch avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Reverse crunch
- Allongez-vous à plat dos sur un tapis de gym, les bras le long du corps, les paumes appuyées sur le sol pour assurer la stabilité.
- Levez les jambes et pliez les genoux à un angle de 90 degrés de manière à ce que vos cuisses soient perpendiculaires au sol.
- Contractez le bas des abdominaux pour décoller les hanches et le coccyx du sol, en ramenant vos genoux vers votre poitrine.
- Marquez une courte pause au sommet de la contraction, en vous concentrant sur la tension dans le bas des abdominaux.
- Ramenez lentement et sous contrôle vos hanches à la position de départ, en veillant à ce que votre bas du dos ne se cambre pas de manière excessive.
Muscles sollicités
Conseils de forme
- Concentrez-vous sur l'enroulement du bassin vers la cage thoracique plutôt que de simplement balancer vos genoux vers votre poitrine.
- Appuyez fermement vos mains et vos triceps sur le sol pour stabiliser votre torse et éviter de forcer sur votre cou.
- Maintenez un tempo lent et contrôlé lors de la descente pour maximiser le temps sous tension et protéger votre bas du dos.
Erreurs fréquentes
- Utiliser l'élan ou balancer les jambes pour soulever les hanches au lieu d'engager les muscles abdominaux.
- Laisser le bas du dos se cambrer de manière excessive par rapport au sol à la fin du mouvement.
- Décoller la tête, le cou ou les épaules du tapis, ce qui déplace la tension hors du bas des abdominaux.
FAQ
Combien de répétitions et de séries de crunchs inversés dois-je faire ?
Pour la force et l'endurance de la sangle abdominale, visez 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions contrôlées, en privilégiant la technique plutôt que la vitesse.
Le crunch inversé est-il sûr pour les personnes souffrant de douleurs lombaires ?
Oui, il est souvent plus sûr que les crunchs traditionnels car il maintient la colonne lombaire soutenue contre le sol, mais vous devez vous arrêter si vous ressentez un pincement ou un inconfort.
Comment puis-je rendre le crunch inversé plus difficile ?
Vous pouvez augmenter la difficulté en tendant les jambes, en serrant un médecine-ball entre vos genoux ou en effectuant le mouvement sur un banc décliné.
