Reverse pec deck fly
Un exercice d'isolation sur machine qui cible les deltoïdes postérieurs et le haut du dos pour améliorer la santé des épaules, la posture et la symétrie du haut du corps.
Comptez vos répétitions de Reverse pec deck fly avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Reverse pec deck fly
- Ajustez la hauteur du siège de manière à ce que les poignées soient alignées directement avec vos épaules lorsque vous êtes assis face à la machine.
- Asseyez-vous face au dossier, la poitrine fermement appuyée contre celui-ci, et saisissez les poignées avec une prise neutre ou en pronation.
- Maintenez une légère flexion des coudes et gardez les pieds à plat sur le sol pour plus de stabilité.
- Expirez et tirez vos bras vers l'arrière dans un large arc horizontal jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec votre torse, en serrant vos omoplates.
- Inspirez et inversez lentement le mouvement, en ramenant les poignées à la position de départ sans laisser les plaques de poids se toucher.
Muscles sollicités
Deltoïdes postérieursRhomboïdesTrapèzesSous-épineux
Conseils de forme
- Gardez votre poitrine fermement appuyée contre le dossier de soutien tout au long du mouvement pour éliminer l'élan.
- Guidez le mouvement avec vos coudes plutôt que de tirer avec vos mains pour mieux isoler les deltoïdes postérieurs.
- Maintenez une flexion légère et constante des coudes pour éviter de solliciter les triceps.
Erreurs fréquentes
- Hausser les épaules vers le haut pendant le tirage, ce qui déplace la tension vers les trapèzes supérieurs.
- Laisser la poitrine se décoller du dossier, ce qui indique l'utilisation de l'élan ou d'une charge trop lourde.
- Utiliser une amplitude de mouvement incomplète en ne tirant pas les bras assez loin vers l'arrière pour engager pleinement les muscles ciblés.
FAQ
Combien de répétitions et de séries dois-je effectuer ?
Pour l'hypertrophie musculaire et l'endurance, effectuez 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions, en vous concentrant sur un tempo lent et une contraction forte.
Dois-je utiliser une prise neutre (paumes face à face) ou en pronation (paumes vers le bas) ?
Les deux sont efficaces ; une prise en pronation isole légèrement plus le deltoïde postérieur, tandis qu'une prise neutre est souvent plus confortable pour les personnes ayant des problèmes de conflit sous-acromial.
Puis-je faire cet exercice si j'ai mal à l'épaule ?
Si vous ressentez de la douleur, essayez de réduire le poids, d'ajuster la hauteur du siège ou de passer à une prise neutre. Consultez un professionnel si la douleur persiste.
