Rope triceps extension
Un mouvement d'isolation à la poulie qui cible les triceps, en particulier le chef latéral, pour développer la force et la définition du haut du bras.
Comptez vos répétitions de Rope triceps extension avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Rope triceps extension
- Attachez une double corde à une poulie haute et saisissez les extrémités avec une prise neutre, les paumes face à face.
- Reculez légèrement par rapport à la machine, fléchissez légèrement les genoux et penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches tout en gardant la colonne vertébrale droite.
- Gardez les coudes serrés contre le torse et pliez-les à environ 90 degrés pour établir la position de départ.
- Expirez et poussez la corde vers le bas en tendant complètement les coudes, en écartant les extrémités de la corde vers l'extérieur en bas du mouvement.
- Contractez vos triceps en bas pendant une seconde, puis contrôlez lentement le retour de la charge vers la position de départ sans bouger les coudes.
Muscles sollicités
TricepsAvant-brasSangle abdominale
Conseils de forme
- Gardez vos coudes verrouillés contre vos côtes pour éviter que vos épaules ne participent au mouvement.
- Écartez la corde en bas de la répétition pour obtenir une contraction maximale du chef latéral du triceps.
- Maintenez un tempo lent et contrôlé lors de la phase de remontée pour maximiser la tension sur le muscle.
Erreurs fréquentes
- Laisser les coudes glisser vers l'avant et l'arrière, ce qui transfère la charge sur les épaules et le dos.
- Utiliser une charge excessive qui vous oblige à balancer le haut du corps ou à utiliser l'élan pour pousser la corde vers le bas.
- Ne pas tendre complètement les bras en bas, ce qui réduit l'efficacité de l'exercice.
FAQ
Combien de séries et de répétitions dois-je effectuer ?
Pour l'hypertrophie et l'endurance musculaire, effectuez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions, en vous concentrant sur une phase excentrique contrôlée.
L'extension à la corde cible-t-elle une partie différente des triceps qu'une barre ?
Oui, la corde permet d'écarter les poignets vers l'extérieur en bas du mouvement, ce qui accentue le travail du chef latéral du triceps plus qu'une barre droite rigide.
Dois-je verrouiller mes coudes en bas du mouvement ?
Vous devez tendre complètement les bras pour obtenir une contraction maximale, mais évitez de verrouiller brutalement ou d'hyperextendre vos articulations du coude sous des charges lourdes.
