Rotation squat down
Une variante dynamique du squat au poids du corps qui intègre un pivot rotatif, améliorant la mobilité de la hanche multi-planaire, la stabilité du tronc et la force du bas du corps.
Comptez vos répétitions de Rotation squat down avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Rotation squat down
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras à hauteur de poitrine pour l'équilibre.
- Initiez le mouvement en pivotant votre pied droit de 90 degrés vers l'extérieur tout en gardant votre pied gauche ancré au sol, en faisant pivoter vos hanches et votre torse.
- Abaissez vos hanches vers l'arrière et vers le bas pour faire un squat, en répartissant votre poids uniformément entre les deux pieds dans la position pivotée.
- Gardez la poitrine droite et les abdominaux engagés lorsque vous atteignez le bas du squat.
- Poussez sur vos talons pour revenir à la position de départ debout, en pivotant votre pied droit pour le remettre parallèle.
- Répétez le mouvement de l'autre côté, en pivotant votre pied gauche pour tourner dans l'autre direction.
Muscles sollicités
Conseils de forme
- Maintenez une colonne vertébrale bien droite tout au long de la rotation pour éviter d'arrondir le bas du dos.
- Assurez-vous que vos genoux restent alignés avec vos orteils pendant le pivot et le squat pour éviter les tensions articulaires.
- Gardez votre sangle abdominale contractée pour contrôler l'élan de rotation et maintenir l'équilibre.
Erreurs fréquentes
- Laisser le genou arrière s'affaisser vers l'intérieur pendant la rotation et le squat.
- Soulever excessivement le talon du pied qui pivote, ce qui réduit la stabilité et la puissance.
- Précipiter le mouvement, ce qui compromet le contrôle, l'équilibre et la profondeur du squat.
FAQ
Combien de répétitions et de séries dois-je effectuer ?
Visez 3 séries de 10 à 12 répétitions de chaque côté (20 à 24 répétitions au total par série) en vous concentrant sur un mouvement contrôlé et fluide.
Quels sont les principaux avantages d'ajouter une rotation à un squat ?
Cela entraîne votre corps dans le plan transversal, améliorant la mobilité des hanches, la coordination et la force fonctionnelle nécessaire pour le sport et les mouvements de rotation quotidiens.
Cet exercice est-il sûr pour les personnes souffrant de douleurs aux genoux ?
Si vous avez des douleurs actives aux genoux, évitez cet exercice ou réduisez l'amplitude du mouvement. Le mouvement de pivotement nécessite une rotation articulaire saine ; consultez un professionnel si la douleur persiste.
