Seated calves extension
L'extension des mollets assis est un exercice d'isolation sur machine qui cible le muscle soléaire du bas de la jambe. En gardant les genoux pliés à un angle de 90 degrés, il désactive le muscle gastrocnémien plus grand pour se concentrer uniquement sur l'épaisseur du mollet et la stabilité de la cheville.
Comptez vos répétitions de Seated calves extension avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Seated calves extension
- Asseyez-vous confortablement sur la machine et placez l'avant-pied sur la plate-forme inférieure, les talons dans le vide.
- Positionnez les boudins d'appui sur le bas de vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux, et saisissez les poignées.
- Soulevez légèrement le poids en étendant vos chevilles pour libérer la barre de sécurité.
- Abaissez lentement vos talons aussi bas que possible pour obtenir un étirement profond des muscles du mollet.
- Poussez sur l'avant-pied pour élever vos talons aussi haut que possible, en contractant vos mollets au sommet du mouvement.
- Abaissez le poids sous contrôle total pour revenir à la position de départ d'étirement complet.
Muscles sollicités
Conseils de forme
- Faites une pause d'une seconde complète en bas de l'étirement et en haut de la contraction pour éliminer l'élan et le réflexe d'étirement du tendon d'Achille.
- Assurez-vous que le boudin d'appui est bien serré contre vos jambes afin que vos cuisses ne puissent pas rebondir pour aider au levage.
- Répartissez votre poids uniformément sur l'avant-pied, en concentrant la pression sur le gros orteil et le deuxième orteil pour un alignement optimal.
Erreurs fréquentes
- Faire rebondir le poids rapidement au bas du mouvement, ce qui transfère la charge du muscle vers le tendon.
- Utiliser un poids trop lourd, ce qui limite l'amplitude du mouvement et empêche d'étirer ou de contracter complètement le mollet.
- Laisser les chevilles s'affaisser vers l'extérieur pendant la phase d'extension, ce qui peut provoquer une entorse articulaire.
FAQ
Combien de répétitions et de séries dois-je effectuer ?
Le muscle soléaire étant principalement composé de fibres musculaires à contraction lente, il répond mieux à un volume élevé. Effectuez 3 à 4 séries de 15 à 25 répétitions lentes et contrôlées.
Quelle est la différence entre cet exercice et une extension des mollets debout ?
L'extension des mollets debout cible le gastrocnémien car les genoux sont verrouillés. L'extension des mollets assis plie les genoux, ce qui relâche le gastrocnémien et isole le muscle soléaire.
Puis-je faire cet exercice si je n'ai pas de machine à mollets assis ?
Oui. Vous pouvez vous asseoir sur un banc plat avec un disque de poids ou des haltères lourds posés sur vos cuisses, en plaçant l'avant-pied sur un bloc ou une marche surélevée pour permettre une amplitude de mouvement complète.
