Seated close grip row
Un exercice de tirage à la poulie qui cible le milieu du dos, les grands dorsaux et les biceps pour développer l'épaisseur du haut du dos et améliorer la posture.
Comptez vos répétitions de Seated close grip row avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Seated close grip row
- Asseyez-vous sur la plateforme du rameur, les genoux légèrement fléchis, et placez vos pieds fermement sur les repose-pieds.
- Saisissez la poignée en V (prise serrée) avec une prise en pronation ou neutre, en gardant la colonne vertébrale neutre et les épaules basses.
- Penchez-vous légèrement en arrière pour que votre torse soit droit et vos bras complètement tendus, en ressentant un étirement dans vos grands dorsaux.
- Tirez la poignée vers le bas de votre abdomen en ramenant vos coudes vers l'arrière et en resserrant vos omoplates.
- Contractez les muscles de votre dos au maximum de la contraction, puis inversez lentement le mouvement pour revenir à la position de départ.
Muscles sollicités
Grand dorsalRhomboïdesTrapèzesBiceps
Conseils de forme
- Concentrez-vous sur le tirage avec vos coudes plutôt qu'avec vos mains pour maximiser l'engagement du dos.
- Gardez votre torse immobile tout au long du mouvement ; ne balancez pas votre corps pour générer de l'élan.
- Abaissez vos omoplates vers le bas et loin de vos oreilles avant de commencer chaque répétition.
Erreurs fréquentes
- Utiliser un élan excessif et se pencher trop en arrière pour tirer le poids.
- Hausser les épaules vers le haut pendant le tirage, ce qui déplace la tension vers les trapèzes supérieurs.
- Arrondir le bas du dos pendant la phase excentrique, ce qui augmente le risque de blessure lombaire.
FAQ
Quels muscles le tirage assis prise serrée cible-t-il ?
Il cible principalement le grand dorsal, les rhomboïdes et le trapèze moyen, avec un engagement secondaire des biceps et des avant-bras.
Combien de répétitions et de séries dois-je effectuer ?
Pour l'hypertrophie musculaire et la force, visez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions contrôlées avec une charge modérée à lourde.
Puis-je effectuer cet exercice avec une barre droite ?
Oui, mais l'utilisation d'une barre droite avec une prise large déplace l'accent davantage vers le haut du dos et les deltoïdes postérieurs, tandis que la poignée en V serrée se concentre davantage sur les grands dorsaux et le milieu du dos.
