Seated leg curl
Un exercice d'isolation sur machine qui cible les ischio-jambiers en position assise, offrant une excellente stabilité et un étirement profond au niveau de l'articulation de la hanche.
Comptez vos répétitions de Seated leg curl avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Seated leg curl
- Ajustez la machine de manière à ce que le dossier soutienne le bas de votre dos et que le point de pivot soit directement aligné avec vos genoux.
- Placez le boudin inférieur juste en dessous de vos mollets, au-dessus du tendon d'Achille, et fixez fermement le boudin supérieur contre vos cuisses.
- Saisissez les poignées, tenez-vous droit, la poitrine haute, et engagez votre sangle abdominale pour stabiliser le haut du corps.
- Tirez vos talons vers le bas et vers l'arrière en direction de vos fessiers dans un mouvement fluide et contrôlé, en contractant vos ischio-jambiers au maximum de la contraction.
- Ramenez lentement la charge à la position de départ, en maintenant la tension sur les ischio-jambiers et en évitant de faire claquer les plaques de poids.
Muscles sollicités
Conseils de forme
- Gardez les pieds en flexion dorsale (orteils pointés vers le haut) pour minimiser l'intervention des mollets et maximiser la tension sur les ischio-jambiers.
- Assurez-vous que le boudin des cuisses est bien verrouillé pour éviter que vos hanches ne se soulèvent du siège pendant le mouvement.
- Mettez l'accent sur la phase excentrique en prenant 2 à 3 secondes pour ramener le poids à la position de départ.
Erreurs fréquentes
- Laisser le bas du dos se cambrer ou les hanches se soulever du siège pour tricher et faciliter la descente du poids.
- Utiliser l'élan et balancer le poids au lieu d'exécuter une contraction musculaire contrôlée.
- Placer le boudin des chevilles trop haut sur les mollets, ce qui réduit le levier et exerce une tension inutile sur les articulations.
FAQ
Combien de séries et de répétitions dois-je effectuer ?
Pour l'hypertrophie musculaire, effectuez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions, en vous concentrant sur un tempo contrôlé et une contraction forte en fin de mouvement.
Le leg curl assis est-il meilleur que le leg curl allongé ?
Le leg curl assis place les ischio-jambiers dans une position plus étirée car les hanches sont fléchies, ce qui, selon les recherches, peut entraîner une hypertrophie musculaire légèrement supérieure à celle du leg curl allongé.
Pourquoi mes mollets se contractent-ils ou ont-ils des crampes pendant cet exercice ?
Les crampes aux mollets surviennent souvent si vous pointez vos orteils (flexion plantaire) pendant le mouvement, ce qui sollicite fortement le muscle gastrocnémien. Gardez vos pieds fléchis (orteils vers le haut) pour éviter cela.
