Seated machine abduction
L'abduction sur machine assise est un exercice d'isolation qui cible les fessiers externes et les stabilisateurs de la hanche. Il aide à améliorer la stabilité de la hanche, l'alignement du bassin et la force globale du bas du corps.
Comptez vos répétitions de Seated machine abduction avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Seated machine abduction
- Asseyez-vous confortablement sur la machine, le dos bien à plat contre le dossier et la colonne vertébrale neutre.
- Placez l'extérieur de vos cuisses contre les boudins rembourrés et positionnez vos pieds fermement sur les repose-pieds.
- Saisissez les poignées de chaque côté de la machine pour plus de stabilité et engagez votre sangle abdominale.
- Poussez vos cuisses vers l'extérieur contre les boudins en contractant vos fessiers, en écartant les boudins aussi loin que possible tout en restant confortable.
- Marquez une pause d'une seconde au pic de contraction, puis ramenez lentement et sous contrôle vos jambes à la position de départ.
Muscles sollicités
Conseils de forme
- Gardez le dos fermement appuyé contre le dossier tout au long du mouvement pour éviter d'utiliser l'élan du bas du dos.
- Concentrez-vous sur l'exécution du mouvement à partir de vos hanches et de l'extérieur de vos cuisses, et non en poussant avec vos pieds.
- Maintenez un tempo lent et contrôlé lors des phases d'écartement et de rapprochement pour maximiser le temps sous tension.
Erreurs fréquentes
- Laisser les plaques de poids s'entrechoquer à la fin de chaque répétition, ce qui fait perdre la tension musculaire.
- Utiliser une charge excessive qui vous oblige à vous pencher excessivement vers l'avant ou à décoller les hanches du siège.
- Bouger trop rapidement et compter sur l'élan plutôt que sur la contraction musculaire pour écarter les boudins.
FAQ
Combien de séries et de répétitions dois-je effectuer ?
Pour l'hypertrophie et la stabilité de la hanche, effectuez 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions avec une charge modérée, en vous concentrant sur un tempo lent et une contraction forte.
Le fait de se pencher en avant modifie-t-il les muscles ciblés ?
Oui, se pencher légèrement en avant peut accentuer le travail sur la partie supérieure du moyen fessier, mais veillez à ce que votre colonne reste droite et à ne pas forcer sur le bas du dos.
Cet exercice peut-il aider à soulager les douleurs aux genoux ?
Oui, le renforcement du moyen et du petit fessier améliore la stabilité de la hanche, ce qui peut aider à prévenir l'effondrement des genoux vers l'intérieur lors des squats et de la course, réduisant ainsi la tension sur les genoux.
