Seated machine adduction
Un exercice d'isolation sur machine conçu pour cibler les muscles de l'intérieur des cuisses en rapprochant les jambes contre une résistance. Ce mouvement est très efficace pour améliorer la stabilité des hanches, l'alignement du bassin et la force de l'aine.
Comptez vos répétitions de Seated machine adduction avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Seated machine adduction
- Asseyez-vous sur la machine, le dos fermement appuyé contre le dossier et les pieds sur les repose-pieds.
- Ajustez les boudins pour qu'ils reposent confortablement contre l'intérieur de vos genoux et de vos cuisses.
- Saisissez les poignées sur les côtés du siège pour stabiliser le haut de votre corps et engagez votre sangle abdominale.
- Expirez tout en serrant doucement vos cuisses l'une contre l'autre jusqu'à ce que les boudins se touchent au centre.
- Marquez une pause d'une seconde au point de contraction maximale pour maximiser l'engagement musculaire.
- Inspirez en inversant lentement le mouvement, en revenant à la position de départ sans laisser les plaques de poids se toucher.
Muscles sollicités
Conseils de forme
- Gardez le dos bien à plat contre le dossier et évitez de cambrer la colonne vertébrale pour prévenir les tensions lombaires.
- Concentrez-vous sur une phase négative lente et contrôlée pour augmenter le temps sous tension des adducteurs.
- Réglez l'amplitude du mouvement sur un étirement confortable ; ne forcez pas l'écartement des jambes pour éviter de vous blesser à l'aine.
Erreurs fréquentes
- Utiliser l'élan ou balancer le torse vers l'avant pour aider à pousser le poids.
- Laisser les plaques de poids s'entrechoquer entre les répétitions, ce qui supprime la tension sur les muscles ciblés.
- Pousser principalement avec les pieds ou les tibias au lieu d'initier le mouvement à partir de l'intérieur des cuisses et des genoux.
FAQ
Combien de répétitions et de séries d'adductions sur machine assise dois-je faire ?
Pour une endurance et une hypertrophie optimales, effectuez 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions en utilisant un poids modéré et un tempo contrôlé.
La machine à adducteurs est-elle sûre pour les hanches ?
Oui, lorsqu'elle est utilisée avec une bonne technique et une amplitude de mouvement confortable, elle renforce en toute sécurité les stabilisateurs de la hanche et les muscles de l'aine.
Cet exercice peut-il m'aider à améliorer mes squats ?
Oui, des adducteurs forts jouent un rôle clé dans la stabilisation du bassin et des genoux lors de mouvements polyarticulaires lourds comme les squats et les fentes.
