Sissy squat
Le sissy squat est un exercice avancé au poids du corps qui isole les quadriceps en penchant le torse vers l'arrière tout en fléchissant les genoux et en décollant les talons. Ce mouvement développe une force exceptionnelle des quadriceps et une stabilité des genoux en plaçant une tension maximale sur l'avant des cuisses.
Comptez vos répétitions de Sissy squat avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Sissy squat
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en vous tenant éventuellement d'une main à un poteau vertical solide ou à un rack pour garder l'équilibre.
- Montez sur la pointe des pieds et poussez vos hanches vers l'avant afin que votre corps forme une ligne droite de vos genoux à vos épaules.
- Inspirez et fléchissez les genoux pour abaisser votre corps vers l'arrière, en maintenant la ligne droite le long de votre torse et de vos cuisses sans plier la taille.
- Descendez de manière contrôlée jusqu'à ce que vos genoux soient à quelques centimètres du sol, ou aussi bas que votre souplesse et le confort de vos articulations le permettent.
- Expirez et poussez sur la pointe des pieds, en contractant vos quadriceps pour revenir à la position de départ tout en gardant vos hanches en extension.
Muscles sollicités
Conseils de forme
- Gardez vos fessiers et votre sangle abdominale pleinement engagés tout au long du mouvement pour éviter que vos hanches ne se plient.
- Effectuez la phase de descente excentrique lentement et délibérément pour minimiser le cisaillement articulaire et maximiser l'activation des quadriceps.
- Utilisez l'appui de votre main strictement pour l'équilibre plutôt que pour vous hisser avec le haut du corps.
Erreurs fréquentes
- Plier au niveau des hanches, ce qui déplace la charge hors des quadriceps et imite un squat standard.
- Descendre trop rapidement en position basse, ce qui impose un stress cinétique dangereux sur les tendons rotuliens.
- Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur pendant la descente, ce qui compromet l'alignement de l'articulation du genou.
FAQ
Les sissy squats sont-ils mauvais pour les genoux ?
Non, lorsqu'ils sont exécutés avec une technique contrôlée, ils renforcent le tendon rotulien et les muscles quadriceps environnants. Cependant, ils doivent être évités ou modifiés si vous avez des douleurs préexistantes aux genoux ou des problèmes articulaires.
Combien de répétitions et de séries de sissy squats dois-je faire ?
Visez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions contrôlées. Concentrez-vous sur un temps sous tension maximal et une technique parfaite plutôt que sur un volume élevé.
Comment puis-je adapter cet exercice s'il est trop difficile ?
Vous pouvez réduire l'amplitude de la descente, utiliser une bande de résistance ancrée devant vous pour vous aider, ou utiliser une machine à sissy squat spécifique pour bloquer vos pieds.
