Smith machine back squat
Le squat arrière sur Smith machine est une variante du squat traditionnel à la barre qui utilise une barre guidée sur rail pour cibler les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Cette trajectoire guidée offre une stabilité supplémentaire, ce qui permet de se concentrer plus facilement sur l'isolation des quadriceps et les variations de placement des pieds.
Comptez vos répétitions de Smith machine back squat avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Smith machine back squat
- Réglez la barre de la Smith machine à environ la hauteur des épaules, glissez-vous dessous et posez la barre sur le haut de vos trapèzes.
- Saisissez fermement la barre à deux mains, déverrouillez les crochets de sécurité en faisant pivoter la barre, et placez vos pieds à la largeur des épaules, légèrement en avant de la trajectoire verticale de la barre.
- Inspirez, engagez votre sangle abdominale, puis descendez les hanches vers le bas et l'arrière, en gardant le buste droit et les genoux alignés avec les orteils.
- Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol, en veillant à ce que vos talons restent bien à plat sur le sol.
- Poussez sur le milieu du pied et les talons pour remonter à la position de départ, en expirant pendant la montée et en tendant complètement les hanches.
Muscles sollicités
Conseils de forme
- Positionnez vos pieds légèrement en avant de la barre pour réduire la tension de cisaillement sur les genoux et cibler plus efficacement les fessiers et les ischio-jambiers.
- Gardez la poitrine haute et les omoplates rétractées pour maintenir une colonne vertébrale solide et neutre tout au long du mouvement.
- Ne verrouillez pas complètement vos genoux en haut du mouvement afin de maintenir une tension constante sur les muscles ciblés.
Erreurs fréquentes
- Placer les pieds directement sous la barre, ce qui peut forcer les genoux trop loin vers l'avant et décoller les talons du sol.
- Arrondir le bas du dos au bas du mouvement en raison d'une profondeur excessive ou d'une mauvaise mobilité des hanches.
- Trop se reposer sur la stabilité de la machine et négliger l'engagement du tronc, ce qui réduit le soutien global de la colonne vertébrale.
FAQ
Combien de répétitions et de séries dois-je effectuer ?
Pour l'hypertrophie générale et la force, effectuez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, en vous concentrant sur une phase de descente contrôlée de 2 à 3 secondes.
Le squat sur Smith machine est-il plus sûr que le squat à la barre libre ?
Il offre plus de stabilité et des crans de sécurité intégrés, ce qui le rend plus sûr pour les pratiquants s'entraînant seuls ou en rééducation, bien qu'il limite votre trajectoire de mouvement naturelle.
Peut-on développer autant de muscle avec le squat sur Smith machine qu'avec des poids libres ?
Oui, car la trajectoire guidée stabilise la charge, ce qui vous permet de vous approcher en toute sécurité de l'échec musculaire et d'isoler les quadriceps avec une tension mécanique élevée.
