Smith machine bench press
Le développé couché sur Smith machine est une variante de presse pour la poitrine réalisée sur une barre guidée, ce qui réduit le besoin de stabilisation. Cela vous permet d'isoler les muscles pectoraux en toute sécurité et de vous rapprocher de l'échec musculaire sans pareur.
Comptez vos répétitions de Smith machine bench press avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Smith machine bench press
- Positionnez un banc plat au centre de la Smith machine de manière à ce que la barre soit alignée avec le milieu de votre poitrine lorsqu'elle est abaissée.
- Allongez-vous à plat sur le banc, saisissez la barre avec un écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules, puis faites pivoter la barre pour la déverrouiller des crochets de sécurité.
- Inspirez et descendez lentement la barre de manière contrôlée jusqu'à ce qu'elle touche délicatement votre poitrine, en gardant vos coudes rentrés à un angle de 45 degrés.
- Expirez et poussez la barre verticalement pour revenir à la position de départ, en tendant complètement les bras sans verrouiller les coudes.
- Une fois votre série terminée, faites pivoter la barre pour la reverrouiller en toute sécurité sur les crochets de sécurité les plus proches.
Muscles sollicités
Conseils de forme
- Assurez-vous que le banc est parfaitement centré ; même un léger désalignement peut provoquer une charge inégale et une tension articulaire.
- Réglez toujours les butées de sécurité sur les rails de la Smith machine à une hauteur juste en dessous du niveau de votre poitrine avant de commencer.
- Ancrez fermement vos pieds dans le sol pour stabiliser votre bassin et maintenir le haut du dos contracté tout au long du mouvement.
Erreurs fréquentes
- Faire rebondir la barre sur la poitrine en bas du mouvement, ce qui utilise l'élan et augmente le risque de blessure.
- Écarter les coudes à un angle de 90 degrés, ce qui exerce une tension excessive et inutile sur les coiffes des rotateurs.
- Laisser le bas du dos se cambrer excessivement ou décoller les fesses du banc pendant la phase de poussée.
FAQ
Combien de répétitions et de séries dois-je faire ?
Pour l'hypertrophie musculaire, effectuez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions. Pour le développement de la force, visez 3 à 5 séries de 5 à 8 répétitions avec une charge plus lourde.
Le développé couché sur Smith machine est-il plus sûr que le développé couché avec barre libre ?
Oui, il est généralement plus sûr pour les pratiquants s'entraînant seuls car vous pouvez reposer la barre à tout moment d'un simple tour de poignet, et vous pouvez installer des butées de sécurité physiques pour retenir la barre.
La Smith machine permet-elle de développer autant de muscle qu'un développé couché classique avec barre libre ?
Oui, pour l'hypertrophie pure de la poitrine, elle peut être tout aussi efficace, voire plus, car la trajectoire guidée élimine le besoin de stabilisation, vous permettant de vous concentrer entièrement sur la surcharge des pectoraux.
