Smith machine calves extension
L'extension des mollets à la machine Smith est un exercice ciblé pour le bas des jambes qui isole les muscles des mollets en utilisant une plate-forme surélevée pour permettre un étirement profond et une contraction maximale sous une barre guidée.
Comptez vos répétitions de Smith machine calves extension avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Smith machine calves extension
- Placez un bloc pour mollets ou un disque de poids sous la barre de la machine Smith, ajustez la barre à la hauteur des épaules et chargez le poids souhaité.
- Montez sur le bloc avec l'avant-pied, en laissant vos talons dépasser du bord, et positionnez la barre confortablement sur le haut de votre dos.
- Déverrouillez la barre et abaissez lentement vos talons vers le sol jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement profond dans les muscles de vos mollets.
- Poussez sur l'avant-pied pour élever vos talons aussi haut que possible, en contractant vos mollets au sommet du mouvement.
- Marquez une courte pause en haut, puis abaissez lentement vos talons pour revenir à la position d'étirement de départ.
Muscles sollicités
Conseils de forme
- Gardez vos genoux légèrement fléchis mais verrouillés pour vous assurer que les mollets font tout le travail plutôt que les quadriceps.
- Marquez une pause d'une seconde complète en bas du mouvement pour éliminer l'élan et étirer le fascia.
- Assurez-vous que vos pieds sont écartés de la largeur des hanches et pointent droit devant pour répartir uniformément la charge sur les muscles des mollets.
Erreurs fréquentes
- Rebondir en bas de la répétition, ce qui repose sur le rebond élastique du tendon d'Achille plutôt que sur l'effort musculaire.
- Fléchir excessivement les genoux pendant la phase ascendante, transformant l'extension des mollets en un squat partiel.
- Utiliser une amplitude de mouvement limitée parce que la charge sur la barre est trop lourde.
FAQ
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour les extensions de mollets à la machine Smith ?
Effectuez 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions. Les mollets réagissent bien à un volume plus élevé et à des répétitions contrôlées sous haute tension.
Dois-je utiliser une marche ou un bloc pour cet exercice ?
Bien que vous puissiez le faire sur un sol plat, l'utilisation d'un bloc surélevé permet à vos talons de descendre en dessous de la parallèle, ce qui est essentiel pour un étirement complet et une croissance musculaire optimale.
Comment la position des pieds affecte-t-elle l'exercice ?
Pointer vos orteils vers l'avant cible l'ensemble du mollet de manière uniforme, les pointer légèrement vers l'extérieur met l'accent sur le chef interne, et les pointer vers l'intérieur cible le chef externe.
