Smith machine front squat
Le squat avant sur Smith machine est un exercice pour le bas du corps qui cible les quadriceps en utilisant une trajectoire verticale fixe, permettant un buste très vertical et une flexion profonde des genoux avec des exigences de stabilité réduites.
Comptez vos répétitions de Smith machine front squat avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Smith machine front squat
- Réglez la barre de la Smith machine à hauteur de poitrine et placez-vous dessous, en positionnant la barre sur l'avant de vos épaules (deltoïdes antérieurs).
- Croisez les bras sur la barre pour la sécuriser, ou utilisez une prise 'clean' (le bout des doigts sous la barre), en gardant les coudes pointés vers l'avant et vers le haut.
- Déverrouillez la barre en la faisant pivoter, et placez vos pieds à la largeur des épaules, légèrement en avant de la trajectoire verticale de la barre.
- Inspirez, gainez les abdominaux, et descendez les hanches vers le bas, en gardant le buste droit et les coudes hauts.
- Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol, en veillant à ce que vos genoux suivent la direction de vos orteils.
- Poussez sur le milieu du pied pour revenir à la position de départ, en expirant lors de la montée et en gardant la poitrine haute.
Muscles sollicités
Conseils de forme
- Gardez vos coudes pointés droit devant tout au long du mouvement pour éviter que la barre ne glisse le long de votre poitrine.
- Placer vos pieds légèrement en avant de la trajectoire de la barre réduit les forces de cisaillement sur les genoux et permet un squat plus profond et plus vertical.
- Poussez activement vos genoux vers l'extérieur pendant la descente pour engager les fessiers et éviter que les genoux ne rentrent vers l'intérieur.
Erreurs fréquentes
- Laisser les coudes tomber, ce qui arrondit le haut du dos et déplace dangereusement la charge vers l'avant.
- Placer vos pieds directement sous la barre comme vous le feriez pour un squat libre, ce qui peut forcer les genoux trop en avant et décoller les talons.
- Trop se reposer sur la stabilité de la machine et négliger le gainage, ce qui peut entraîner des tensions lombaires.
FAQ
Combien de répétitions et de séries dois-je faire ?
Pour l'hypertrophie (croissance musculaire), effectuez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions. Pour la force, visez 3 à 5 séries de 5 à 8 répétitions avec une charge plus lourde.
Cet exercice est-il meilleur que le squat avant à la barre libre ?
Il n'est pas objectivement meilleur, mais il est différent. La version sur Smith machine réduit le besoin de stabilisation, ce qui vous permet d'isoler les quadriceps plus intensément et de vous entraîner plus près de l'échec en toute sécurité.
Comment éviter que la barre ne me fasse mal aux clavicules ?
Assurez-vous que la barre repose sur la partie charnue de vos deltoïdes antérieurs (épaules) plutôt que directement sur vos clavicules. Gardez vos épaules légèrement haussées vers l'avant pour créer un support naturel.
