Smith machine incline bench press
Un exercice polyarticulaire ciblant la poitrine, exécuté sur un banc incliné à l'aide d'une machine Smith (cadre guidé), qui stabilise la trajectoire de la barre pour isoler et cibler en toute sécurité le haut des pectoraux.
Comptez vos répétitions de Smith machine incline bench press avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Smith machine incline bench press
- Positionnez un banc incliné à un angle de 30 à 45 degrés à l'intérieur du cadre de la machine Smith.
- Allongez-vous à plat sur le banc et ajustez sa position de manière à ce que la barre soit alignée directement au-dessus de votre poitrine supérieure.
- Saisissez la barre avec les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules, faites pivoter la barre pour la déverrouiller et tendez complètement les bras.
- Abaissez lentement la barre de manière contrôlée jusqu'à ce qu'elle touche délicatement le haut de votre poitrine, en gardant les coudes rentrés à un angle de 45 degrés.
- Poussez la barre vers le haut pour revenir à la position de départ en poussant avec votre poitrine, en vous arrêtant juste avant de verrouiller les coudes.
Muscles sollicités
Haut des pectorauxDeltoïdes antérieursTriceps
Conseils de forme
- Gardez les omoplates rétractées et fermement appuyées contre le banc tout au long du mouvement.
- Assurez-vous que le banc est parfaitement centré sous la barre pour éviter une charge inégale et une tension sur les épaules.
- Concentrez-vous sur le fait de pousser vos biceps vers l'intérieur, en direction de votre poitrine, au sommet du mouvement pour maximiser la contraction pectorale.
Erreurs fréquentes
- Faire rebondir la barre sur la poitrine en bas du mouvement pour gagner de l'élan.
- Écarter les coudes à 90 degrés, ce qui déplace la tension de la poitrine vers la coiffe des rotateurs.
- Régler l'angle du banc trop haut (au-dessus de 45 degrés), ce qui accentue excessivement l'avant des épaules au lieu du haut de la poitrine.
FAQ
Combien de répétitions et de séries dois-je faire ?
Pour l'hypertrophie (croissance musculaire), effectuez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, en vous concentrant sur une phase négative contrôlée.
La version sur machine Smith est-elle meilleure que les poids libres ?
Elle n'est pas forcément meilleure, mais la trajectoire fixe offre une plus grande stabilité, ce qui permet de s'entraîner plus sereinement jusqu'à l'échec sans pareur et facilite l'isolation du haut de la poitrine.
Où la barre doit-elle toucher ma poitrine ?
La barre doit descendre sur le haut de votre poitrine, environ deux à cinq centimètres sous vos clavicules.
