Smith machine incline row
Un exercice de tirage avec support de poitrine effectué face contre terre sur un banc incliné dans une machine Smith, conçu pour isoler le haut du dos et les grands dorsaux en éliminant la stabilisation du bas du dos.
Comptez vos répétitions de Smith machine incline row avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Smith machine incline row
- Réglez un banc incliné à un angle de 30 à 45 degrés et positionnez-le à l'intérieur de la machine Smith de manière à ce que la barre soit alignée avec le milieu de votre poitrine lorsque vous êtes allongé face contre terre.
- Allongez-vous à plat ventre sur le banc, les pieds fermement posés au sol, et saisissez la barre avec une prise en pronation légèrement plus large que la largeur des épaules.
- Décrochez la barre et commencez avec les bras complètement tendus, en laissant vos omoplates s'étirer légèrement vers l'avant.
- Tirez la barre vers le haut en dirigeant vos coudes vers le plafond et en serrant vos omoplates l'une contre l'autre.
- Contractez les muscles de votre dos au sommet du mouvement, puis abaissez lentement la barre pour revenir à la position de départ de manière contrôlée.
Muscles sollicités
Haut du dosGrand dorsalDeltoïdes postérieursBiceps
Conseils de forme
- Gardez votre poitrine fermement appuyée contre le dossier du banc tout au long du mouvement pour éviter d'utiliser l'élan.
- Concentrez-vous sur le fait de tirer avec vos coudes plutôt qu'avec vos mains pour maximiser l'activation du dos.
- Ajustez la position du banc vers l'avant ou vers l'arrière pour que la barre se déplace en ligne droite sans frotter contre votre visage ou votre cou.
Erreurs fréquentes
- Décoller la poitrine du banc pour tricher et soulever le poids en utilisant l'extension du bas du dos.
- Écarter les coudes à un angle de 90 degrés, ce qui exerce une pression excessive sur les articulations de l'épaule.
- Utiliser une amplitude de mouvement partielle en ne tendant pas complètement les bras en bas ou en ne touchant pas la barre près de la poitrine en haut.
FAQ
Combien de séries et de répétitions dois-je effectuer ?
Pour l'hypertrophie et la force, effectuez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, en vous concentrant sur une phase excentrique (descente) contrôlée de 2 secondes.
Quel est l'avantage d'utiliser une machine Smith plutôt qu'une barre libre pour ce tirage ?
La trajectoire fixe de la machine Smith élimine le besoin de stabiliser la barre, ce qui vous permet de vous rapprocher en toute sécurité de l'échec musculaire et de vous concentrer uniquement sur la connexion esprit-muscle.
Puis-je utiliser une prise en supination pour cet exercice ?
Oui, passer à une prise en supination augmentera le recrutement des biceps et mettra davantage l'accent sur le bas des grands dorsaux.
