Smith machine lunge
Un exercice guidé pour le bas du corps qui cible les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers avec une stabilité accrue. L'utilisation de la trajectoire fixe de la machine Smith réduit le besoin d'équilibre, ce qui permet une production de force maximale et une hypertrophie ciblée.
Comptez vos répétitions de Smith machine lunge avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Smith machine lunge
- Réglez la barre de la machine Smith à la hauteur du haut de la poitrine, glissez-vous dessous et placez-la sur le haut de vos trapèzes.
- Saisissez fermement la barre, tournez-la pour la déverrouiller et faites un pas en arrière avec un pied pour adopter une position décalée (split stance).
- Gardez le buste droit et descendez les hanches verticalement en pliant les deux genoux jusqu'à ce que votre genou arrière soit juste au-dessus du sol.
- Poussez sur le talon de votre pied avant pour tendre les deux jambes et revenir à la position de départ.
- Effectuez toutes les répétitions sur une jambe avant de passer à l'autre.
Muscles sollicités
Conseils de forme
- Placez votre pied avant suffisamment en avant pour que votre tibia avant reste presque vertical au bas du mouvement.
- Gardez le gainage abdominal serré et une posture droite pour éviter que la trajectoire fixe de la barre n'entraîne votre buste hors de l'alignement.
- Concentrez-vous à pousser principalement sur le talon avant plutôt que de pousser avec les orteils du pied arrière.
Erreurs fréquentes
- Placer les pieds trop près l'un de l'autre, ce qui pousse le genou avant trop loin au-delà des orteils et décolle le talon avant.
- Laisser le genou avant s'affaisser vers l'intérieur (valgus du genou) pendant la descente ou la montée.
- Se pencher trop en avant et arrondir la colonne vertébrale, ce qui transfère la charge des jambes vers le bas du dos.
FAQ
Combien de répétitions et de séries dois-je faire ?
Pour l'hypertrophie et la force, effectuez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par jambe, en vous concentrant sur une phase excentrique (négative) lente et contrôlée.
La fente à la machine Smith est-elle mauvaise pour les genoux ?
Non, à condition que le placement de vos pieds soit correct. Placer votre pied avant suffisamment en avant garantit que votre genou ne subit pas de contraintes de cisaillement excessives.
Puis-je faire des fentes arrière à la machine Smith ?
Oui, vous pouvez commencer avec les deux pieds joints sous la barre et reculer à chaque répétition, bien que reculer et rester en position décalée soit généralement plus stable sur une machine Smith.
