Smith machine seated shoulder press
Un développé militaire assis effectué à la machine Smith (cadre guidé), qui offre une trajectoire de mouvement guidée pour isoler les épaules en toute sécurité et permettre une charge lourde et contrôlée.
Comptez vos répétitions de Smith machine seated shoulder press avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Smith machine seated shoulder press
- Positionnez un banc réglable avec une inclinaison élevée d'environ 75 à 80 degrés à l'intérieur de la machine Smith.
- Ajustez le banc de manière à ce que la barre descende directement devant votre visage, en passant à quelques centimètres de votre nez.
- Asseyez-vous fermement contre le dossier, posez vos pieds à plat sur le sol et saisissez la barre avec une prise en pronation légèrement plus large que la largeur des épaules.
- Déverrouillez la barre et descendez-la lentement de manière contrôlée jusqu'à ce qu'elle soit environ au niveau du menton.
- Poussez la barre verticalement vers le haut en tendant les coudes jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus, sans verrouiller les coudes au sommet.
- Ramenez la barre à la position de départ à un rythme contrôlé pour terminer la répétition.
Muscles sollicités
Conseils de forme
- Gardez vos coudes légèrement rentrés vers l'avant à un angle de 30 à 45 degrés plutôt que de les écarter directement sur les côtés pour protéger les articulations de l'épaule.
- Gardez votre sangle abdominale engagée et pressez fermement votre bas du dos contre le dossier du banc pour éviter de cambrer excessivement votre colonne vertébrale.
- Réglez les butées de sécurité de la machine Smith juste en dessous de votre amplitude de mouvement active la plus basse pour plus de sécurité.
Erreurs fréquentes
- Écarter complètement les coudes sur les côtés, ce qui augmente la tension sur la coiffe des rotateurs.
- Cambrer excessivement le bas du dos en décollant du banc, ce qui déplace la charge vers le haut de la poitrine et risque de blesser la colonne vertébrale.
- Utiliser une amplitude de mouvement partielle en arrêtant la barre trop haut, ce qui limite l'activation des deltoïdes.
FAQ
Combien de répétitions et de séries dois-je effectuer ?
Pour l'hypertrophie musculaire, effectuez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec un tempo contrôlé et 90 à 120 secondes de repos entre les séries.
Le développé épaules à la machine Smith est-il plus sûr que le développé avec barre libre ?
Oui, la trajectoire fixe de la machine Smith offre une stabilité qui réduit le besoin de muscles stabilisateurs et vous permet de vous entraîner en toute sécurité plus près de l'échec sans pareur.
Le banc doit-il être réglé à exactement 90 degrés ?
Non, une légère inclinaison de 75 à 85 degrés est généralement préférable car elle est plus confortable sur le plan anatomique pour les articulations de l'épaule et évite une cambrure excessive du bas du dos.
