Spiderman push up
La pompe Spiderman est un exercice au poids du corps avancé qui combine une pompe standard avec un regroupement latéral du genou. Ce mouvement renforce le haut du corps tout en ciblant simultanément les obliques, les fléchisseurs de la hanche et la stabilité de la sangle abdominale.
Comptez vos répétitions de Spiderman push up avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Spiderman push up
- Commencez en position de planche haute standard, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules, les doigts écartés et le corps formant une ligne droite de la tête aux talons.
- Pendant que vous descendez la poitrine vers le sol, pliez le genou droit et ramenez-le latéralement vers votre coude droit.
- En bas de la pompe, votre poitrine doit frôler le sol et votre genou droit doit être proche ou en contact avec votre coude droit, sans que le pied droit ne touche le sol.
- Poussez sur vos mains pour revenir à la position de planche de départ tout en ramenant simultanément votre jambe droite en position initiale.
- Répétez le mouvement du côté gauche, en amenant votre genou gauche vers votre coude gauche pendant que vous descendez le corps, en alternant les côtés à chaque répétition.
Muscles sollicités
Conseils de forme
- Gardez votre sangle abdominale activement gainée tout au long du mouvement pour éviter que vos hanches ne s'affaissent ou ne pivotent excessivement.
- Gardez le regard dirigé légèrement devant vos mains pour maintenir une colonne vertébrale neutre et éviter de fatiguer votre cou.
- Assurez-vous que le pied de la jambe pliée reste suspendu au-dessus du sol pendant la transition du genou vers le coude afin de maximiser l'engagement des abdominaux et des fléchisseurs de la hanche.
Erreurs fréquentes
- Laisser les hanches s'affaisser vers le sol, ce qui provoque une hyperextension du bas du dos et réduit l'activation de la sangle abdominale.
- Toucher le sol avec le pied de la jambe active, ce qui élimine l'instabilité et réduit la charge de travail sur les abdominaux.
- Raccourcir l'amplitude de mouvement de la pompe pour faciliter le mouvement du genou, ce qui entraîne des répétitions superficielles et inefficaces.
FAQ
Combien de répétitions et de séries de pompes Spiderman dois-je faire ?
Pour la force et l'endurance de la sangle abdominale, visez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions au total (4 à 6 répétitions par côté), en vous concentrant sur une exécution lente et contrôlée plutôt que sur la vitesse.
Quels muscles la pompe Spiderman cible-t-elle par rapport à une pompe classique ?
Bien que les deux ciblent la poitrine, les triceps et les épaules, la pompe Spiderman sollicite fortement les obliques, le grand droit de l'abdomen et les fléchisseurs de la hanche en raison de l'impulsion unilatérale de la jambe et des exigences de stabilité en rotation.
Comment puis-je modifier cet exercice s'il est trop difficile ?
Vous pouvez d'abord effectuer une pompe standard, puis ramener le genou vers le coude en haut du mouvement lorsque vos bras sont complètement tendus, ou effectuer l'exercice avec les mains surélevées sur un banc stable.
