Staggered push up
Une variante de pompes où les mains sont placées de manière asymétrique pour solliciter la poitrine, les épaules et la sangle abdominale de façon déséquilibrée. Cet exercice améliore la force unilatérale du haut du corps et la stabilité du tronc en forçant le corps à résister à la rotation.
Comptez vos répétitions de Staggered push up avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Staggered push up
- Commencez en position de planche haute standard, les mains sous les épaules et le corps aligné.
- Décalez une main de quelques centimètres vers l'avant et l'autre de quelques centimètres vers l'arrière par rapport à leur position initiale.
- Abaissez votre poitrine vers le sol en fléchissant les coudes, en gardant les abdominaux contractés et les hanches alignées.
- Poussez sur vos paumes pour revenir à la position de départ, en gardant le corps rigide.
- Terminez la série avec ce placement des mains, puis inversez la position des mains (avant/arrière) pour la série suivante.
Muscles sollicités
Conseils de forme
- Gardez vos coudes rentrés à un angle de 45 degrés par rapport à votre torse pour protéger vos articulations de l'épaule.
- Engagez activement vos obliques et vos fessiers pour empêcher votre bassin de pivoter pendant le mouvement.
- Répartissez votre poids aussi uniformément que possible entre les deux mains malgré la position décalée.
Erreurs fréquentes
- Laisser les hanches s'affaisser ou pivoter vers le sol en raison du placement asymétrique des mains.
- Écarter le coude du bras avant vers l'extérieur, ce qui augmente la tension sur l'épaule.
- Précipiter les répétitions et perdre le contrôle de la phase excentrique (descente).
FAQ
Combien de séries et de répétitions dois-je faire ?
Effectuez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions de chaque côté. Vous pouvez soit changer la position des mains à mi-chemin d'une série, soit alterner la main avant à chaque série.
Quel est le principal avantage des pompes décalées ?
Elles introduisent un défi de stabilité unilatérale, forçant votre sangle abdominale à résister à la rotation tout en ciblant les muscles de la poitrine et des épaules sous différents angles.
Cet exercice convient-il aux débutants ?
Il est plutôt adapté aux pratiquants de niveau intermédiaire. Les débutants doivent d'abord maîtriser les pompes standard au sol et les pompes inclinées avant de tenter des variantes décalées.
