Stand up mid cable fly
L'écarté debout à la poulie vis-à-vis (hauteur moyenne) est un exercice d'isolation qui cible la portion sternale du grand pectoral. Il fournit une tension constante tout au long du mouvement pour maximiser l'hypertrophie de la poitrine et la définition de l'intérieur des pectoraux.
Comptez vos répétitions de Stand up mid cable fly avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Stand up mid cable fly
- Réglez les poulies à hauteur de poitrine et fixez des poignées en D des deux côtés.
- Saisissez les poignées, faites un pas en avant en position décalée pour établir une base stable, et gardez les coudes légèrement fléchis.
- Commencez avec les bras tendus sur les côtés, en ressentant un étirement dans la poitrine, le buste légèrement penché vers l'avant.
- Expirez et ramenez vos mains l'une vers l'autre dans un mouvement de grand arc de cercle devant votre poitrine, en vous concentrant sur la contraction des pectoraux au point culminant.
- Inspirez et ramenez lentement et sous contrôle les bras à la position de départ, en maintenant la légère flexion des coudes.
Muscles sollicités
Conseils de forme
- Maintenez une légère flexion constante des coudes tout au long du mouvement pour isoler la poitrine et éviter de transformer l'écarté en développé.
- Gardez les omoplates rétractées et la poitrine bombée pour éviter que les deltoïdes antérieurs ne prennent le dessus sur le mouvement.
- Concentrez-vous sur le rapprochement de vos biceps plutôt que de vos seules mains pour maximiser la contraction pectorale.
Erreurs fréquentes
- Fléchir et tendre excessivement les coudes, ce qui transforme l'écarté en développé pour la poitrine.
- Laisser les câbles tirer vos bras trop loin derrière le buste, ce qui exerce une tension excessive sur la capsule antérieure de l'épaule.
- Utiliser un poids excessif et s'aider de l'élan ou des balancements du buste pour terminer la répétition.
FAQ
Combien de répétitions et de séries dois-je effectuer ?
Pour une hypertrophie optimale de la poitrine, effectuez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions, en vous concentrant sur une phase excentrique lente et une forte contraction au sommet du mouvement.
Quelle est la différence entre les écartés à la poulie haute, moyenne et basse ?
Les écartés à la poulie moyenne ciblent la portion sternale (milieu de la poitrine), la poulie haute cible la portion claviculaire (haut de la poitrine) et la poulie basse cible le bas du grand pectoral.
Une position décalée est-elle préférable à une position parallèle ?
Une position décalée (un pied devant l'autre) est généralement préférable car elle offre une base d'appui plus large, vous évitant de perdre l'équilibre ou d'être tiré vers l'arrière par le poids.
