Sumo squat bodyweight
Une variante du squat standard réalisée avec un écartement des pieds large et les orteils pointés vers l'extérieur, ciblant l'intérieur des cuisses et les fessiers. C'est un excellent mouvement au poids du corps pour renforcer le bas du corps, améliorer la souplesse et la mobilité des hanches.
Comptez vos répétitions de Sumo squat bodyweight avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Sumo squat bodyweight
- Tenez-vous debout, les pieds plus écartés que la largeur des épaules, en pointant les orteils vers l'extérieur à un angle d'environ 45 degrés.
- Joignez vos mains devant votre poitrine ou tendez-les vers l'avant pour l'équilibre, en gardant la colonne vertébrale neutre et le gainage engagé.
- Abaissez vos hanches vers l'arrière et vers le bas comme si vous vous asseyiez sur une chaise, en poussant vos genoux vers l'extérieur dans la direction de vos orteils.
- Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que votre souplesse le permet sans arrondir le bas du dos.
- Poussez sur vos talons pour revenir à la position de départ, en contractant les fessiers en haut du mouvement.
Muscles sollicités
Conseils de forme
- Gardez la poitrine haute et les épaules en arrière tout au long du mouvement pour éviter de trop vous pencher en avant.
- Assurez-vous que vos genoux s'alignent activement vers l'extérieur au-dessus de vos orteils pour éviter qu'ils ne rentrent vers l'intérieur (valgus dynamique).
- Répartissez votre poids uniformément sur vos pieds, en vous concentrant sur la poussée à travers vos talons et le milieu du pied.
Erreurs fréquentes
- Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur, ce qui exerce une pression excessive sur les articulations des genoux.
- Arrondir le bas du dos au bas du squat, souvent causé par des hanches raides ou un manque de gainage.
- Décoller les talons du sol, ce qui déplace la charge sur les genoux plutôt que sur les fessiers et les cuisses.
FAQ
Combien de séries et de répétitions dois-je effectuer ?
Pour les débutants, visez 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions, en vous concentrant sur un mouvement lent et contrôlé ainsi que sur une bonne exécution.
Quelle est la principale différence entre un squat classique et un squat sumo ?
Le squat sumo utilise un écartement des pieds plus large et des orteils orientés vers l'extérieur, ce qui accentue le travail sur l'intérieur des cuisses (adducteurs) et les fessiers par rapport à un squat standard.
Cet exercice est-il sûr si j'ai les hanches raides ?
Oui, mais vous ne devez descendre que dans la limite de la mobilité de vos hanches, sans arrondir le bas du dos ni laisser vos genoux rentrer vers l'intérieur. Cela peut aider à améliorer la mobilité des hanches avec le temps.
