Supinated barbell triceps extension
Un exercice d'isolation des triceps réalisé allongé sur un banc en utilisant une prise en supination, ce qui place une tension unique sur les triceps tout en exigeant une plus grande stabilité des poignets et des coudes.
Comptez vos répétitions de Supinated barbell triceps extension avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Supinated barbell triceps extension
- Allongez-vous à plat sur un banc en tenant une barre avec une prise en supination (paumes vers votre visage), les mains écartées de la largeur des épaules.
- Tendez les bras verticalement au-dessus de votre poitrine, puis inclinez vos bras d'environ 10 à 15 degrés vers votre tête pour maintenir une tension constante sur les triceps.
- Inspirez et fléchissez lentement les coudes pour abaisser la barre en décrivant un arc de cercle vers votre front ou juste derrière le sommet de votre tête, en gardant vos bras immobiles.
- Faites une brève pause lorsque vos coudes atteignent un angle d'environ 90 degrés et que vous ressentez un étirement profond dans les triceps.
- Expirez et contractez vos triceps pour ramener la barre le long du même arc de cercle jusqu'à la position de départ, en gardant les coudes serrés tout au long du mouvement.
Muscles sollicités
Conseils de forme
- Gardez les coudes pointés vers l'avant ; ne les laissez pas s'écarter sur les côtés pendant le mouvement.
- Gardez vos poignets rigides et droits ; ne laissez pas le poids plier vos poignets vers l'arrière.
- Utilisez un tempo plus lent et hautement contrôlé pendant la phase de descente pour protéger votre visage et maximiser le recrutement des fibres musculaires.
Erreurs fréquentes
- Écarter les coudes vers l'extérieur, ce qui sollicite la poitrine et les épaules et augmente la tension sur les articulations.
- Bouger les bras d'avant en arrière, ce qui transforme le mouvement en pull-over et réduit l'isolation des triceps.
- Utiliser une charge trop lourde, ce qui entraîne des répétitions basées sur l'élan et compromet l'amplitude du mouvement.
FAQ
Combien de séries et de répétitions dois-je effectuer ?
Visez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions. Concentrez-vous sur des contractions contrôlées et de haute qualité plutôt que sur le soulèvement de charges lourdes.
Puis-je utiliser une barre EZ au lieu d'une barre droite ?
Oui, l'utilisation d'une barre EZ est fortement recommandée car la prise inclinée est beaucoup plus confortable pour les poignets et les coudes lors d'une extension en supination.
Quel est l'avantage d'utiliser une prise en supination par rapport à une prise en pronation ?
La prise en supination modifie le schéma d'activation des chefs du triceps, en exerçant un stimulus légèrement différent sur le chef médial, tout en renforçant la stabilité du poignet et de l'avant-bras.
