Toe taps
Les toe taps sont un exercice de gainage en position allongée sur le dos, consistant à abaisser un pied à la fois depuis une position de table pour toucher le sol tout en maintenant le bassin stable. Ce mouvement cible principalement le muscle transverse profond de l'abdomen pour améliorer la stabilité du tronc et la posture.
Comptez vos répétitions de Toe taps avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Toe taps
- Allongez-vous à plat dos sur un tapis d'exercice, les bras le long du corps.
- Levez les jambes en position de table, les genoux fléchis à 90 degrés directement au-dessus des hanches et les tibias parallèles au sol.
- Engagez votre sangle abdominale pour presser doucement le bas de votre dos contre le sol, en maintenant le bassin stable.
- Abaissez lentement une jambe à partir de l'articulation de la hanche, en maintenant l'angle de 90 degrés du genou, jusqu'à ce que votre gros orteil effleure le sol.
- Contractez le bas des abdominaux pour ramener la jambe à la position de départ en table.
- Répétez le mouvement avec l'autre jambe, en alternant les côtés pendant toute la durée de la série.
Muscles sollicités
Conseils de forme
- Initiez le mouvement entièrement à partir de l'articulation de la hanche plutôt que de simplement plier le genou pour atteindre le sol.
- Expirez pendant la phase de descente pour aider à engager le transverse profond et éviter de creuser le dos.
- Placez vos mains sur les os de vos hanches pour surveiller et vous assurer que votre bassin ne bascule pas ou ne balance pas pendant l'exercice.
Erreurs fréquentes
- Creuser le bas du dos en le décollant du sol lorsque la jambe descend, ce qui transfère la charge de la sangle abdominale vers la colonne lombaire.
- Plier davantage le genou pour atteindre le sol au lieu d'abaisser toute la cuisse depuis la hanche.
- Exécuter le mouvement trop rapidement, en comptant sur l'élan plutôt que sur un engagement musculaire contrôlé.
FAQ
Combien de répétitions et de séries de toe taps dois-je faire ?
Visez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions contrôlées par côté dans le cadre de votre routine de gainage.
Que dois-je faire si mon bas du dos se creuse pendant le mouvement ?
Abaissez votre pied uniquement aussi loin que vous le pouvez tout en gardant votre colonne vertébrale stable et plate ; vous n'avez pas besoin de toucher le sol pour bénéficier de l'exercice.
Cet exercice est-il adapté à la récupération post-partum ?
Oui, les toe taps sont un exercice à faible impact hautement recommandé pour reconstruire la force abdominale profonde et traiter la diastase des grands droits, à condition d'avoir un avis médical favorable.
