Unilateral lat pull down
Une variante unilatérale du tirage vertical traditionnel qui permet une plus grande amplitude de mouvement et aide à corriger les déséquilibres de force entre les deux côtés. Elle cible le grand dorsal tout en engageant la sangle abdominale pour la stabilité.
Comptez vos répétitions de Unilateral lat pull down avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Unilateral lat pull down
- Attachez une poignée en D à une poulie haute et ajustez le boudin de blocage des cuisses de la machine de tirage pour être bien calé.
- Levez le bras et saisissez la poignée d'une main en prise neutre (paume vers l'intérieur), en tendant complètement le bras.
- Gardez le buste droit, la poitrine bombée, et engagez vos abdominaux pour éviter que votre corps ne pivote vers le côté actif.
- Tirez votre coude vers le bas et légèrement vers l'arrière en direction de votre hanche, en initiant le mouvement avec votre grand dorsal plutôt qu'en tirant avec votre main.
- Contractez le grand dorsal en bas du mouvement pendant une seconde, puis contrôlez lentement le retour du poids vers la position de départ, en permettant un étirement complet en haut.
Muscles sollicités
Conseils de forme
- Concentrez-vous sur l'action de diriger votre coude vers votre poche arrière pour maximiser le recrutement du grand dorsal et minimiser l'intervention du biceps.
- Gardez votre main inactive sur votre cuisse ou votre hanche pour aider à stabiliser votre buste et éviter la rotation du tronc.
- Incorporez une très légère inclinaison latérale vers le côté actif en bas du mouvement pour accentuer la contraction musculaire.
Erreurs fréquentes
- Pivoter le buste pour utiliser l'élan au lieu de garder la poitrine face à la machine tout au long du mouvement.
- Laisser l'épaule monter vers l'oreille, ce qui transfère la charge sur les trapèzes supérieurs.
- Laisser le poids remonter brusquement pendant la phase excentrique, ce qui fait perdre la tension et risque de blesser l'épaule.
FAQ
Combien de répétitions et de séries dois-je effectuer ?
Pour l'hypertrophie et la correction des déséquilibres, effectuez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions contrôlées par côté. Commencez toujours par votre côté le plus faible et alignez le nombre de répétitions du côté le plus fort sur celui-ci.
Quels sont les principaux avantages du tirage vertical unilatéral par rapport à la version bilatérale ?
Il permet d'isoler chaque côté du dos pour corriger les écarts de force et de volume, offre une amplitude de mouvement légèrement plus grande et engage la sangle abdominale pour résister à la rotation latérale.
Puis-je effectuer cet exercice à genoux plutôt qu'assis ?
Oui, effectuer cet exercice en position semi-à genoux sur le sol est une excellente alternative qui augmente la demande de stabilité abdominale et permet un angle de tirage plus vertical si aucun siège traditionnel n'est disponible.
