Unilateral row bench
Un exercice de tirage unilatéral effectué avec un genou et une main en appui sur un banc plat pour isoler le haut du dos et les grands dorsaux tout en minimisant la tension sur le bas du dos.
Comptez vos répétitions de Unilateral row bench avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Unilateral row bench
- Placez votre genou droit et votre main droite à plat sur un banc, en gardant votre buste parallèle au sol et votre colonne vertébrale en alignement neutre.
- Posez fermement votre pied gauche sur le sol et tenez un haltère dans votre main gauche, en le laissant pendre verticalement, le bras complètement tendu.
- Tirez l'haltère vers le haut en direction de votre hanche, en gardant le coude serré contre votre corps et en contractant l'omoplate au sommet du mouvement.
- Abaissez la charge de manière contrôlée pour revenir à la position de départ, en tendant complètement le bras sans laisser votre épaule s'affaisser.
- Effectuez toutes les répétitions d'un côté avant de changer de position et de placement des mains pour faire l'exercice de l'autre côté.
Muscles sollicités
Grand dorsalRhomboïdesTrapèzesDeltoïdes postérieursBiceps brachial
Conseils de forme
- Tirez la charge vers votre hanche plutôt que verticalement vers votre poitrine pour maximiser le recrutement du grand dorsal.
- Gardez votre cou en alignement neutre en regardant le banc quelques centimètres devant votre main d'appui.
- Engagez votre sangle abdominale tout au long du mouvement pour éviter que vos hanches et votre buste ne pivotent pendant le tirage.
Erreurs fréquentes
- Utiliser l'élan ou donner des coups brusques pour monter la charge, ce qui réduit l'activation musculaire et augmente le risque de blessure.
- Écarter le coude vers l'extérieur, ce qui déplace l'effort des dorsaux vers l'articulation de l'épaule.
- Arrondir le bas du dos, ce qui exerce une tension inutile sur la colonne lombaire.
FAQ
Combien de répétitions et de séries dois-je effectuer ?
Pour le développement musculaire et la force, effectuez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions contrôlées de chaque côté.
Pourquoi devrais-je tirer l'haltère vers ma hanche plutôt que vers ma poitrine ?
Tirer vers la hanche crée un arc naturel qui s'aligne avec les fibres musculaires du grand dorsal, réduisant ainsi l'intervention excessive du biceps.
Est-il normal de ressentir cela dans le bas du dos ?
Non. Si vous ressentez une tension dans le bas du dos, assurez-vous que votre colonne est bien plate, que vos abdominaux sont contractés et que vous ne tordez pas votre buste pour soulever la charge.
