Unilateral seated row
Le tirage horizontal unilatéral assis est un exercice de tirage à un bras qui cible le haut du dos tout en corrigeant les déséquilibres de force et de développement musculaire entre les deux côtés. En travaillant un bras à la fois, il permet une plus grande amplitude de mouvement et sollicite la sangle abdominale pour empêcher la rotation du buste.
Comptez vos répétitions de Unilateral seated row avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Unilateral seated row
- Asseyez-vous bien droit devant la poulie basse, les pieds calés sur les repose-pieds et les genoux légèrement fléchis.
- Saisissez une poignée simple (en D) d'une main avec une prise neutre, en tendant complètement le bras tout en gardant les épaules alignées.
- Engagez vos abdominaux et tirez la poignée vers vos côtes inférieures en ramenant votre coude vers l'arrière, serré contre votre corps.
- Contractez l'omoplate au maximum du mouvement, en marquant une brève pause d'une seconde.
- Ramenez lentement la poignée à la position de départ, en maintenant la tension dans le dos et en évitant les relâchements brusques.
Muscles sollicités
Conseils de forme
- Concentrez-vous sur le fait de ramener le coude vers l'arrière plutôt que de tirer avec la main pour maximiser le recrutement du dos.
- Gardez le buste complètement immobile et face à la machine pour éviter que l'élan ne facilite le mouvement.
- Effectuez d'abord toutes les répétitions sur votre côté le plus faible, puis faites le même nombre de répétitions du côté le plus fort.
Erreurs fréquentes
- Pivoter le buste pour tirer le poids plus en arrière, ce qui réduit l'activation du dos et fatigue la colonne vertébrale.
- Hausser l'épaule vers l'oreille, ce qui sur-sollicite le trapèze supérieur et le cou.
- Laisser le poids ramener le bras vers l'avant trop rapidement, perdant ainsi le contrôle pendant la phase excentrique.
FAQ
Combien de séries et de répétitions dois-je faire ?
Pour l'hypertrophie musculaire et l'équilibre, effectuez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions contrôlées de chaque côté.
Puis-je utiliser une prise en pronation ou en supination pour cet exercice ?
Oui. Une prise neutre est la norme, mais une prise en pronation (paume vers le bas) cible davantage le haut du dos et l'arrière des épaules, tandis qu'une prise en supination (paume vers le haut) sollicite davantage les biceps.
Pourquoi est-ce que je ressens cet exercice dans le bas du dos ?
Si vous sollicitez le bas du dos, vous vous penchez probablement trop en avant ou en arrière pendant le mouvement. Gardez la colonne vertébrale neutre et gainez vos abdominaux tout au long de la série.
