Walk out to toe
Un exercice dynamique de gainage et de mobilité où vous avancez avec les mains jusqu'à une planche, puis tendez le bras vers l'arrière pour toucher l'orteil opposé, renforçant ainsi la sangle abdominale et la souplesse des ischio-jambiers.
Comptez vos répétitions de Walk out to toe avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Walk out to toe
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les abdominaux contractés.
- Basculez au niveau des hanches et penchez-vous en avant pour poser vos mains sur le sol, en pliant légèrement les genoux si vos ischio-jambiers sont raides.
- Avancez vos mains une à une jusqu'à ce que votre corps soit en position de planche haute et droite.
- Poussez vos hanches vers le haut et l'arrière tout en tendant votre main droite pour toucher votre orteil gauche, puis revenez en planche haute.
- Répétez le mouvement du côté opposé, en touchant votre orteil droit avec votre main gauche, puis revenez en planche haute.
- Reculez vos mains vers vos pieds et redressez-vous pour revenir à la position de départ.
Muscles sollicités
Conseils de forme
- Gardez votre sangle abdominale bien engagée tout au long du mouvement pour éviter que vos hanches ne s'affaissent en position de planche.
- Déplacez-vous lentement et délibérément pendant la marche pour maximiser la stabilité des épaules et le temps sous tension.
- Expirez lorsque vous poussez vos hanches vers l'arrière pour toucher votre orteil, et inspirez lorsque vous revenez en planche.
Erreurs fréquentes
- Laisser le bas du dos se creuser et les hanches s'affaisser en dessous de la parallèle en position de planche.
- Plier excessivement les genoux, ce qui réduit l'étirement actif et les bienfaits de mobilité pour les ischio-jambiers.
- Se précipiter pendant la marche et utiliser l'élan plutôt que le contrôle musculaire pour bouger.
FAQ
Combien de répétitions et de séries dois-je faire ?
Effectuez 3 séries de 8 à 12 répétitions contrôlées. Une répétition consiste à avancer avec les mains, toucher les deux orteils et revenir en position debout.
Que dois-je faire si je ne peux pas toucher mes orteils ?
Si la souplesse de vos ischio-jambiers est limitée, touchez plutôt votre tibia ou votre genou, et permettez une légère flexion des genoux tout en gardant le dos plat.
Cet exercice aide-t-il à la stabilité des épaules ?
Oui, le fait de déplacer le poids de votre corps sur vos mains et de maintenir la planche sur un bras pendant le toucher d'orteil renforce activement la coiffe des rotateurs et les stabilisateurs de l'épaule.
