Wall handstand push up
Les pompes en poirier contre le mur (wall handstand push-up) sont un exercice de poids de corps avancé réalisé en position inversée contre un mur, conçu pour développer une force d'épaule exceptionnelle, la puissance des triceps et la stabilité du haut du corps.
Comptez vos répétitions de Wall handstand push up avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Wall handstand push up
- Placez vos mains à environ 15 à 30 cm du mur, légèrement plus écartées que la largeur des épaules, les doigts bien écartés.
- Lancez-vous en poirier contre le mur, en gardant le corps droit, les talons appuyés légèrement contre le mur et la sangle abdominale pleinement engagée.
- Inspirez et descendez lentement en pliant les coudes jusqu'à ce que le sommet de votre tête touche légèrement le sol ou un tapis.
- Gardez vos coudes rentrés à un angle d'environ 45 degrés par rapport à votre torse plutôt que de les écarter sur les côtés.
- Expirez et poussez puissamment sur vos paumes pour tendre vos bras, revenant à la position de poirier de départ.
Muscles sollicités
Conseils de forme
- Maintenez une position de corps creux (hollow body) serrée en contractant les fessiers et en gainant les abdominaux pour éviter de trop cambrer le bas du dos.
- Gardez le regard neutre ou légèrement vers le mur plutôt que de regarder directement le sol, ce qui peut fatiguer votre cou.
- Placez un petit bloc de yoga ou un tapis plié sous votre tête pour réduire en toute sécurité l'amplitude du mouvement si vous êtes en phase de transition vers ce mouvement.
Erreurs fréquentes
- Écarter les coudes à 90 degrés, ce qui exerce une pression excessive et dangereuse sur les articulations de l'épaule.
- Cambrer excessivement le bas du dos (effet 'dos de banane'), ce qui compromet la stabilité de la sangle abdominale et l'alignement de la colonne vertébrale.
- Descendre trop rapidement sans contrôle, ce qui risque de blesser la tête et réduit la tension musculaire.
FAQ
Combien de répétitions et de séries de pompes en poirier contre le mur dois-je faire ?
Pour le développement de la force et de la technique, effectuez 3 à 5 séries de 3 à 8 répétitions contrôlées, en vous reposant 2 à 3 minutes entre les séries.
Que faire si je ne peux pas encore faire une pompe en poirier complète contre le mur ?
Régressez le mouvement en pratiquant des pompes en pique (pike push-ups), des pompes en pique surélevées ou des maintiens en poirier contre le mur pour développer la force de base nécessaire.
Mon dos doit-il faire face au mur ou dois-je faire face au mur ?
Le dos au mur est plus facile pour se lancer et constitue la variante standard, tandis que face au mur favorise un meilleur alignement des épaules et une forme de corps creux, mais nécessite de faire grimper ses pieds le long du mur.
