Wall squat
La chaise contre le mur (wall squat) est un exercice pour le bas du corps qui développe la force isométrique et l'endurance des quadriceps, des fessiers et des mollets. Il est très efficace pour améliorer la stabilité du genou et la force des jambes avec un impact articulaire minimal.
Comptez vos répétitions de Wall squat avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Wall squat
- Tenez-vous debout, la tête, les épaules et le dos bien à plat contre un mur lisse, les pieds placés à environ 60 cm (deux pieds) du mur.
- Écartez vos pieds de la largeur des épaules, en orientant légèrement vos orteils vers l'extérieur.
- Faites glisser lentement votre dos le long du mur en pliant les genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Ajustez vos pieds de manière à ce que vos genoux soient directement au-dessus de vos chevilles, formant un angle de 90 degrés au niveau des hanches et des genoux.
- Maintenez cette position pendant le temps indiqué, en gardant votre sangle abdominale engagée et votre dos bien à plat contre le mur.
- Poussez sur vos talons pour remonter le long du mur jusqu'à la position de départ.
Muscles sollicités
Conseils de forme
- Gardez votre poids réparti sur vos talons plutôt que sur vos orteils pour protéger vos genoux.
- Assurez-vous que le bas de votre dos reste fermement appuyé contre le mur pour éviter l'hyperextension de la colonne lombaire.
- Laissez vos mains reposer sur vos cuisses ou tendez-les droit devant vous ; ne les utilisez pas pour pousser contre le mur ou vos genoux pour vous soutenir.
Erreurs fréquentes
- Laisser les genoux s'affaisser vers l'intérieur, ce qui exerce une pression latérale dangereuse sur les articulations du genou.
- Placer les pieds trop près du mur, ce qui fait dépasser les genoux bien au-delà des orteils et augmente la pression fémoro-patellaire.
- Laisser le bas du dos se cambrer et se décoller du mur, ce qui transfère la charge de travail des jambes vers la colonne vertébrale.
FAQ
Combien de répétitions et de séries de squat au mur dois-je faire ?
Pour la force et l'endurance, effectuez 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions contrôlées (glissement de haut en bas), ou réalisez 3 à 4 séries de maintiens isométriques de 30 à 60 secondes chacun.
Que dois-je faire si je ressens une douleur au genou pendant le squat au mur ?
Si vous ressentez une douleur au genou, remontez légèrement le long du mur pour réduire l'angle du genou à 45 ou 60 degrés au lieu de 90 degrés, et assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.
Comment puis-je rendre le squat au mur plus difficile ?
Vous pouvez augmenter l'intensité en tenant un haltère dans chaque main, en plaçant un médecine-ball entre vos genoux pour solliciter l'intérieur des cuisses, ou en effectuant l'exercice sur une seule jambe.
