Barbell pronated rowing
オーバーハンドグリップ（順手）で行う上半身のコンパウンド（多関節）引く動作の種目で、主に背中上部、広背筋、三角筋後部をターゲットにし、背中の厚みを作り姿勢を改善します。
AIでBarbell pronated rowingの回数をカウントブラウザで無料 — アプリも器具も不要Barbell pronated rowingのやり方
- 足を肩幅に開いて立ち、肩幅より少し広めのオーバーハンドグリップ（順手）でバーベルを握ります。
- 股関節から上体を折り曲げ、膝を軽く曲げ、背中をまっすぐに保ち体幹に力を入れたまま、上体が床とほぼ平行になるまで倒します。
- バーベルを肩の真下に腕を伸ばした状態でぶら下げます。
- 肘を上に引き上げ、肩甲骨を寄せながら、バーベルをみぞおち（胸の下部）に向かって引き上げます。
- 動作のトップで一瞬静止し、コントロールしながらゆっくりとバーベルを開始位置まで下ろします。
鍛えられる筋肉
広背筋菱形筋僧帽筋三角筋後部脊柱起立筋
フォームのコツ
- 背中上部の筋肉を意識するために、肘を外側に約45度の角度で開いた状態を保ちます。
- 動作中は常に背骨をまっすぐ（ニュートラル）に保ち、上を見上げたり腰を丸めたりしないでください。
- バイセップス（上腕二頭筋）で引くのではなく、肘を主導にして引き始めます。
よくある間違い
- 反動を使ったり、上体を上下に揺らしたりして重量を持ち上げること。
- 腰を丸めることで、ターゲットの筋肉から腰椎に負荷が逃げてしまうこと。
- バーをみぞおちや上腹部ではなく、鎖骨のあたりまで高く引きすぎてしまうこと。
よくある質問
レップ数とセット数はどのくらい行うべきですか？
筋肥大と筋力向上のためには、正しいフォームを維持できる限界の重量で、8〜12レップを3〜4セット行います。
ローイングにおける順手（プロネーテッド）と逆手（サピネーテッド）のグリップの違いは何ですか？
順手（オーバーハンド）グリップは背中上部、菱形筋、三角筋後部をより効果的にターゲットにし、逆手（アンダーハンド）グリップは広背筋や上腕二頭筋への関与を高めます。
このエクササイズ中に腰痛を防ぐにはどうすればよいですか？
体幹をしっかりと締め、股関節を後ろに引いた安定したヒンジ姿勢を維持し、背骨を完全にニュートラルに保ちます。痛みが続く場合は、重量を減らすか、チェストサポート（胸当て付き）ローイングのバリエーションに変更してください。
