Bench dips
ベンチディップスは、上腕三頭筋、肩、胸をターゲットにした非常に効果的な自重エクササイズです。上半身のプレス力を高めるのに役立ち、フィットネスレベルに合わせて簡単に調整できます。
AIでBench dipsの回数をカウントブラウザで無料 — アプリも器具も不要Bench dipsのやり方
- 頑丈なベンチの端に座り、手のひらを腰のすぐ横のベンチに置き、指先を前に向けます。
- 足を前に伸ばしてかかとを床につけ、お尻をベンチの端から前にずらして、体重を腕で支えます。
- 背中をベンチに近づけたまま、肘を曲げて上腕が床とほぼ平行になるまで体を下ろします。
- 手のひらでベンチを押し込んで腕を伸ばし、元の位置に戻ります。動作のトップで上腕三頭筋をしっかりと収縮させます。
鍛えられる筋肉
上腕三頭筋三角筋前部大胸筋
フォームのコツ
- 肩への負担を防ぐため、動作中は背中とお尻をできるだけベンチに近づけておきます。
- 肩を保護し、筋肉の緊張を最大化するために、コントロールしながらゆっくりと体を下ろします。
- 負荷を軽くするには膝を90度に曲げ、負荷を重くするには別のベンチに足を乗せて高くします。
よくある間違い
- 肘が外側に開いてしまうこと。これにより肩関節に過度な負担がかかります。
- お尻がベンチから前方へ離れすぎてしまうこと。肩のインピンジメント（衝突）を引き起こす原因になります。
- 鎖骨を広く開き肩を下げた状態を維持せず、肩をすくめて耳に近づけてしまうこと。
よくある質問
ベンチディップスは、何レップ、何セット行うべきですか？
筋持久力と筋力向上のためには、コントロールされたテンポと正しいフォームを意識しながら、10〜15レップを3〜4セット行うことを目指しましょう。
ベンチディップスは肩に悪いですか？
お尻がベンチから離れすぎたり、体を深く下ろしすぎたりすると、肩の前部に負担がかかる可能性があります。背中をベンチの近くに保ち、上腕が床と平行になったところで動作を止めてください。
ベンチディップスで加重するにはどうすればよいですか？
膝の上にプレートやダンベルを置くことで負荷を増やすことができます。その際も、セット全体を通して正しいフォームを維持できるようにしてください。
