Barbell supinated rowing
背中の筋肉をターゲットにし、特に広背筋下部と上腕二頭筋への負荷を高めた、逆手（アンダーハンドグリップ）で行うベントオーバーローイングのバリエーションです。
AIでBarbell supinated rowingの回数をカウントブラウザで無料 — アプリも器具も不要Barbell supinated rowingのやり方
- 足を肩幅に開いて立ち、肩幅の逆手（手のひらを上に向ける）でバーベルを握ります。
- 背骨をまっすぐに保ち、体幹に力を入れ、膝を軽く曲げた状態で、股関節から上体を約45度の角度に前傾させます。
- 背中上部の緊張を維持しながら、腕を完全に伸ばしてバーベルを下にぶら下げます。
- 肘を後ろに引き、肩甲骨を寄せるようにして、バーベルを下腹部に向かって引き上げます。
- 収縮のピークで一瞬静止し、コントロールしながらゆっくりとバーベルを開始位置まで下ろします。
鍛えられる筋肉
広背筋上腕二頭筋菱形筋僧帽筋
フォームのコツ
- 広背筋への刺激を最大化するために、動作中は肘を体幹の近くに引き寄せた状態をキープしてください。
- 手で重量を持ち上げるのではなく、肘を後ろに引く意識で行いましょう。
- 反動を使わないよう、セット中は常に上体の角度を一定に保ちます。
よくある間違い
- 腰を丸めてしまうこと。腰椎の怪我のリスクが高まります。
- 上体を急激に起こすなど、過度な反動を使って重量を持ち上げること。
- バーを胸の方へ高く引きすぎてしまうこと。これにより、刺激が広背筋から僧帽筋上部へと逃げてしまいます。
よくある質問
逆手（アンダーハンドグリップ）で行うメリットは何ですか？
逆手で握ることで上腕二頭筋の関与が高まり、肘を体に近づけやすくなるため、広背筋の下部をより効果的にターゲットにすることができます。
レップ数とセット数はどのくらい行うべきですか？
筋肥大と筋力向上のためには、コントロールされたエキセントリック（下ろす動作）を意識しながら、8〜12レップを3〜4セット行うのが効果的です。
このエクササイズ中に腰痛を防ぐにはどうすればよいですか？
体幹をしっかりと固め、背骨をまっすぐに保ち、前傾しすぎないようにします。痛みが続く場合は、重量を減らすか、インクラインベンチなどを使用したチェストサポート・ローイングのバリエーションを試してください。
