Pushup
プッシュアップ（腕立て伏せ）は、胸、肩、上腕三頭筋をターゲットにしながら、体幹の安定性を高める基礎的な自重エクササイズです。器具を一切必要とせず、上半身の押す力と筋持久力を養うのに非常に効果的です。
AIでPushupの回数をカウントブラウザで無料 — アプリも器具も不要Pushupのやり方
- 手幅を肩幅より少し広めに取り、両足を揃えて高いプランクの姿勢から始めます。
- 体幹、臀部、大腿四頭筋に力を入れ、頭からかかとまでが一直線になるようにします。
- 肘を45度の角度に曲げながら、胸が床から数センチの高さになるまで体を下ろします。
- 首をニュートラルに保ち、体を硬く引き締めたまま、最下部で一瞬静止します。
- 手のひらで床を強く押し、腕を伸ばして最初のプランクの姿勢に戻ります。
鍛えられる筋肉
胸上腕三頭筋肩体幹
フォームのコツ
- 肩関節を保護するため、肘は胴体に対して45度の角度に保ちます。
- 手を床にねじ込むように意識することで、肩の外旋とトルクを生み出し、安定性を高めます。
- 上を見上げたり顎を引いたりするのではなく、手の手前約30センチの床の一点を見つめることで、背骨をニュートラルに保ちます。
よくある間違い
- 腰が落ちたり、腰が反ったりすること。これにより体幹の緊張が抜け、腰椎に不要な負担がかかります。
- 肘を外側に大きく開いて「T」の字にすること。これにより肩のインピンジメント（衝突）のリスクが高まります。
- 胸を床の近くまで十分に下ろさなかったり、トップポジションで腕を完全に伸ばしきらなかったりして、可動域を狭めてしまうこと。
よくある質問
プッシュアップは、何レップ、何セット行うべきですか？
一般的な筋力と筋持久力の向上のためには、10〜20レップを3〜4セット行うことを目指しましょう。初心者の場合は、完璧なフォームで5〜8レップを3セット行うことから始めてください。
通常のプッシュアップが1回もできない場合、どのように負荷を下げればよいですか？
ベンチや壁などの高い位置に手を置く（インクライン・プッシュアップ）、または膝を床につけた状態で（股関節は伸ばしたまま）行うことで、負荷を調整できます。
プッシュアップの正しい呼吸法は？
体を床に向かって下ろすときにゆっくりと息を吸い、元の位置に体を押し上げるときに力強く息を吐きます。
