Close grip lat pull down
クローズグリップ・ラットプルダウンは、広背筋をターゲットにし、背中の厚みと広背筋下部の活性化を重視した上半身の複合エクササイズです。クローズ（狭い）のニュートラルグリップを使用することで、標準的なワイドグリップと比較して可動域が広がり、上腕二頭筋の関与が高まります。
AIでClose grip lat pull downの回数をカウントブラウザで無料 — アプリも器具も不要Close grip lat pull downのやり方
- ラットプルダウンのプーリーにクローズグリップのVバーハンドルを取り付け、太ももパッドを調整して脚がしっかりと固定されるようにします。
- シートに座り、ニュートラルグリップ（手のひらが向かい合う状態）でハンドルを握ります。腕を完全に伸ばし、上半身をわずかに後ろに傾けた状態からスタートします。
- 肩甲骨を下制・内転（引き下げる・寄せる）させ、肘を斜め後ろに引き下げるようにして、ハンドルを大胸筋の上部に向かって引きます。
- 動作のボトムポジションで、肩甲骨と広背筋を1秒間強く収縮させます。
- コントロールしながらゆっくりとハンドルを開始位置に戻し、腕を完全に伸ばして広背筋を十分にストレッチさせます。
鍛えられる筋肉
広背筋上腕二頭筋菱形筋僧帽筋中部・下部上腕筋
フォームのコツ
- 広背筋の関与を最大化するために、手で引くのではなく、肘で重みを引くように意識してください。
- セット中は常に10〜15度程度のわずかな後傾を維持し、反動をつけるために体を前後に揺らさないようにします。
- 肩が前に巻き込むのを防ぐため、動作中は常に胸を張り、鎖骨を高く保ちます。
よくある間違い
- 過度に体を後ろに倒し、反動や体重を利用してケーブルを引き下げること。
- ハンドルを胸より低すぎる位置まで引き下げ、肩が危険な内旋状態になること。
- 戻す局面（エキセントリック収縮）をコントロールせず、ウェイトスタックを勢いよくぶつけてしまうこと。
よくある質問
レップ数とセット数はどのくらい行うべきですか？
筋肥大を目的とする場合は、8〜12レップを3〜4セット行います。筋持久力を目的とする場合は、15〜20レップを2〜3セット目指します。
クローズグリップ・ラットプルダウンは背中の広がりと厚みのどちらを作りますか？
背中全体に効きますが、クローズグリップはより深いストレッチと広い可動域を可能にするため、背中の厚みを作り、広背筋下部をターゲットにするのに非常に効果的です。
このエクササイズで別の器具（アタッチメント）を使用することはできますか？
はい。Vバーが最も一般的ですが、パラレルグリップバーや、ストレートバーでの逆手（アンダーグリップ）を使用しても、同様のクローズグリップによるバイオメカニクス的効果を得ることができます。
