Dips
ディップスは、平行棒を使って行う非常に効果的な自重の複合関節運動（コンパウンド種目）であり、主に大胸筋と上腕三頭筋をターゲットにします。上半身の押し出す筋力、肩の安定性、そして筋肥大を促すのに最適です。
AIでDipsの回数をカウントブラウザで無料 — アプリも器具も不要Dipsのやり方
- 平行棒をしっかりと握り、腕を完全に伸ばし、手首が肩の真下に来るようにして、体をスタートポジションまで持ち上げます。
- 頭を自然な位置に保ち、肩を下げて耳から遠ざけ、膝を軽く曲げて足首を後ろで交差させます。
- 息を吸いながら、肘を曲げてゆっくりと体を下ろし、大胸筋を刺激するために上体を約30度前方に傾けます。
- 肩が肘よりわずかに下に来るか、肘が90度の角度になるまで下ろし続けます。
- 息を吐きながら、手のひらでバーを押し込んで腕を伸ばし、肘を完全にロック（過伸展）させないように注意しながら、体をスタートポジションまで押し上げます。
鍛えられる筋肉
上腕三頭筋大胸筋三角筋前部
フォームのコツ
- 肩関節を保護するため、肘を外側に広げず、脇を比較的締めた状態をキープします。
- 筋肉の緊張を最大限に高め、怪我を防ぐために、2〜3秒かけてコントロールしながらゆっくりと下ろします。
- 胸を意識する場合は上体を前方に傾け、上腕三頭筋を孤立させて鍛える場合は上体をできるだけ垂直に保ちます。
よくある間違い
- 肘を外側に広げてしまうこと。これにより、肩関節や回旋腱板（ローテーターカフ）に過度で危険なせん断力がかかります。
- コントロールされたフルレンジ・オブ・モーション（全可動域）で行わず、反動を使ったり、ボトムポジションで弾みをつけたりすること。
- 肩をすくめて耳の方に上げてしまうこと。これにより下部僧帽筋の働きが低下し、肩甲帯が不安定になります。
よくある質問
ディップスは何レップ、何セット行うべきですか？
筋力向上と筋肥大を目指す場合、コントロールされた動作で8〜12レップを3〜4セット行うことを目標にしてください。自重では負荷が高すぎる場合は、アシストマシンやレジスタンスバンドを使用し、軽すぎる場合はディップスベルトを使って荷重してください。
大胸筋狙いのディップスと上腕三頭筋狙いのディップスの違いは何ですか？
大胸筋狙いのディップスは、上体を約30度前方に傾け、肘を少し広げて行います。一方、上腕三頭筋狙いのディップスは、上体を垂直に保り、肘を体に引き寄せた状態で行います。
ディップスを行う際に肩の痛みを防ぐにはどうすればよいですか？
動作中は常に肩を下げて後ろに引いた状態（パックした状態）を維持し、肩の柔軟性が不足している場合は深く下ろしすぎない（肘の角度が90度を超えるまで下ろさない）ようにし、絶対に肘が外側に広がらないようにしてください。
