Dumbbell biceps curl
ダンベルバイセップスカールは、上腕の前面をターゲットにするクラシックなアイソレーション（単関節）エクササイズです。上腕二頭筋の筋力、サイズ、および肘屈曲の安定性を高めるのに役立ちます。
AIでDumbbell biceps curlの回数をカウントブラウザで無料 — アプリも器具も不要Dumbbell biceps curlのやり方
- 両手にダンベルを持ち、腕を体の脇に伸ばし、手のひらを前に向けて直立します。
- 肘を体幹に近づけ、肩を後ろに引いた状態を維持します。
- 息を吐きながら、上腕を動かさないようにして、肘を曲げてウェイトを上に持ち上げます。
- 上腕二頭筋が完全に収縮し、ダンベルが肩の高さに達するまで持ち上げ続けます。
- 息を吸いながら、コントロールしながらゆっくりとダンベルを開始位置まで下ろします。
鍛えられる筋肉
上腕二頭筋上腕筋腕橈骨筋
フォームのコツ
- 上腕二頭筋を確実に孤立させるため、動作中は常に肘を脇に固定してください。
- 筋肉繊維の動員を最大化するために、動作のトップで上腕二頭筋を1秒間強く収縮させます。
- エキセントリック（下ろす）局面をコントロールし、約2〜3秒かけてウェイトを下ろします。
よくある間違い
- 上体を揺らしたり、反動を使ってウェイトを持ち上げたりすること。これにより上腕二頭筋への負荷が減少します。
- カール中に肘が前に流れたり、外側に広がったりすること。
- 動作のボトムで腕を完全に伸ばしきらないこと。これにより可動域が狭まります。
よくある質問
レップ数とセット数はどのくらい行うべきですか？
筋肥大を目的とする場合、各セットの終盤で限界に近くなるような重量で、8〜12レップを3〜4セット行います。
ダンベルは両手同時にカールするのと、交互に行うのとではどちらが良いですか？
どちらの方法も効果的です。交互に行うことで、片腕ずつに集中でき、より重い重量を扱える可能性があります。一方、同時に行うカールは両腕に持続的な緊張を与え、時間を短縮できます。
バイセップスカール中の前腕の痛みを防ぐにはどうすればよいですか？
ダンベルを強く握りすぎないようにし、手首が後ろに折れないよう、ニュートラルでまっすぐな位置を維持してください。
