Dumbbell pronated biceps curl
ダンベル・プロネーテッド・バイセップスカール（一般にリバースカールとも呼ばれる）は、オーバーハンドグリップ（手のひらを下に向ける握り方）を使用して、前腕の腕橈骨筋（わんとうこつきん）と、その奥にある上腕筋をターゲットにします。このバリエーションは、前腕の厚みを増し、握力を向上させ、バランスの取れた上腕の発達を促すのに非常に効果です。
AIでDumbbell pronated biceps curlの回数をカウントブラウザで無料 — アプリも器具も不要Dumbbell pronated biceps curlのやり方
- 足を肩幅に開いて直立し、手のひらを太ももに向けたプロネーテッド（オーバーハンド）グリップで両手にダンベルを持ちます。
- 脇を締め、肘を体幹に近づけ、肩を後ろに引いて下げた状態を維持します。
- 息を吐きながら、肘を曲げてダンベルを上方にカールさせます。動作中は手首を完全に真っ直ぐに保ち、手のひらは常に下を向けたままにします。
- ダンベルが肩の高さに達するまで持ち上げ続け、収縮のピークで前腕と上腕を強く絞り込みます。
- 息を吸いながら、筋肉の緊張を維持したまま、ゆっくりとダンベルを開始位置まで下ろし、腕を完全に伸ばします。
鍛えられる筋肉
腕橈骨筋上腕筋上腕二頭筋前腕
フォームのコツ
- 手首を硬く固定し、前腕と一直線になるように保ちます。重量に負けて手首が曲がったり、垂れ下がったりしないようにしてください。
- 肘を脇腹に固定し、肩が前に出て動作を代償するのを防ぎます。
- プロネーテッドグリップは腕の筋肉に力学的な不利をもたらすため、通常のバイセップスカールよりも軽い重量を使用してください。
よくある間違い
- 体を揺らしたり、股関節の反動（モメンタム）を使ってウエイトを上に振り上げること。
- リフティング（持ち上げる）フェーズ中に、肘が前に流れたり、外側に広がったりすること。
- エキセントリック（下ろす）フェーズで、コントロールせずにダンベルを素早く落下させること。
よくある質問
プロネーテッドグリップは、通常のグリップと比較してどの筋肉をターゲットにしますか？
プロネーテッド（オーバーハンド）グリップは、力学的な負荷を上腕二頭筋から腕橈骨筋（前腕の外側）および上腕筋（二頭筋の奥にある深層の上腕筋肉）へとシフトさせます。
このエクササイズは何レップ、何セット行うべきですか？
筋肥大と前腕の持久力向上のためには、ゆっくりとしたネガティブ動作（下ろす局面）を意識しながら、10〜15回のコントロールされた反復を3〜4セット行ってください。
このバリエーションで扱う重量が大幅に軽くなるのは普通ですか？
はい。プロネーテッドグリップは、主要な肘屈筋である上腕二頭筋を力学的に不利なポジションに置くため、通常は通常のアンダーハンド（回外）カールよりも20%〜30%軽い重量になります。
