Dumbbell pull over
ダンベルプルオーバーは、肩の可動域を改善しながら、胸と広背筋の両方をターゲットにするクラシックな上半身のエクササイズです。上半身の厚みを作り、前鋸筋を強化するのに役立ちます。
AIでDumbbell pull overの回数をカウントブラウザで無料 — アプリも器具も不要Dumbbell pull overのやり方
- フラットベンチに対して垂直に横たわり、背中の上部と肩だけをベンチに乗せ、足は床にしっかりとつけ、腰を少し下げた状態を維持します。
- 1つのダンベルを両手で持ち、手のひらで上のプレートの裏側を挟むようにしてダイヤモンド型を作り、腕を胸の真上にまっすぐ伸ばします。
- 息を吸いながら、肘を軽く曲げた状態を維持し、上腕が胴体と一直線になるまで、コントロールされた円弧を描くようにダンベルを頭の後ろへゆっくりと下ろします。
- 息を吐きながら、胸と広背筋を意識して、同じ円弧をなぞるようにダンベルを胸の真上の開始位置まで引き戻します。
鍛えられる筋肉
広背筋大胸筋前鋸筋上腕三頭筋
フォームのコツ
- 腰が反りすぎるのを防ぐため、腰をベンチよりも少し低く保ち、体幹に力を入れておきます。
- 負荷がすべて上腕三頭筋に逃げてしまうのを防ぐため、動作中は常に肘を軽く曲げた状態を維持します。
- 手で押すのではなく、脇の下と胸の筋肉を使ってウエイトを引き上げることに集中します。
よくある間違い
- 動作中に肘を曲げ伸ばししてしまい、プルオーバーが上腕三頭筋のエクステンションになってしまうこと。
- 肩の可動域を超えてダンベルを深く下ろしすぎてしまい、肩関節に過度で危険な負担をかけること。
- ウエイトを下ろすときに腰が浮いてしまい、体幹の関与が失われ、腰椎が過伸展すること。
よくある質問
レップ数とセット数はどのくらい行うべきですか？
筋肥大と上半身のコンディショニングのためには、ゆっくりとコントロールされたネガティブ動作を意識しながら、8〜12レップを3〜4セット行います。
ダンベルプルオーバーは胸と背中のどちらに効きますか？
両方に効きます。動作のボトムポジションでの深いストレッチは広背筋を強く刺激し、トップポジションでの収縮は主に大胸筋の胸骨部を刺激します。
ベンチに対して垂直ではなく、縦に仰向けに寝る方が安全ですか？
はい、ベンチに縦に仰向けに寝ることで脊柱全体がサポートされるため、初心者や腰に不安がある方には強くお勧めします。これにより、股関節や体幹の安定性への要求が軽減されます。
