Dumbbell rowing
背中上部と広背筋の筋肉をターゲットにした片側性のプル（引く）エクササイズで、筋力のアンバランスを改善し、姿勢を向上させるのに役立ちます。
AIでDumbbell rowingの回数をカウントブラウザで無料 — アプリも器具も不要Dumbbell rowingのやり方
- 左膝と左手をフラットベンチにしっかりと乗せて体を支え、上半身を床と平行に保ちます。
- 右足を床にしっかりとつけ、右手にダンベルを持ち、腕を床に向かって完全に伸ばします。
- 肘を脇腹に近づけたまま、ダンベルを腰に向かって引き上げ、トップポジションで肩甲骨をしっかりと寄せます。
- コントロールしながらウェイトをスタートポジションまで下ろし、肩が落ちないように注意しながら腕を完全に伸ばします。
- 片側のレップ数を完了したら、スタンスを入れ替えて反対側も同様に行います。
鍛えられる筋肉
広背筋菱形筋僧帽筋三角筋後部上腕二頭筋
フォームのコツ
- 広背筋への刺激を最大化し、上腕二頭筋の関与を最小限に抑えるため、手ではなく肘で引くことを意識しましょう。
- 首から尾骨まで背骨をまっすぐ（ニュートラル）に保ち、上を見上げたり背中を丸めたりしないようにします。
- 体幹の回旋を防ぐため、動作中は常に骨盤と肩を床に対して平行に保ちます。
よくある間違い
- コントロールされた筋肉の収縮ではなく、反動を使ってウェイトを急激に引き上げてしまうこと。
- 肘が外側に大きく開いてしまい、負荷が背中の筋肉から肩関節に逃げてしまうこと。
- 腰が丸まってしまい、脊椎に不要な負担がかかること。
よくある質問
レップ数とセット数はどのくらい行うべきですか？
筋肥大と筋力向上のためには、片側につき8〜12回のコントロールされた動作を3〜4セット行うのが効果的です。
胸に向かって引くのと、腰に向かって引くのでは何が違いますか？
ダンベルを腰に向かって引くと広背筋の下部がターゲットになり、胸に近い高めの位置に引くと背中上部や三角筋後部がターゲットになります。
ベンチを使わずに立ってこのエクササイズを行うことはできますか？
はい、足を前後に開いたスプリットスタンスをとり、動かさない方の手を太ももや安定したラックに置いて支えることで、立位でのワンハンドローイングを行うことができます。
